بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ڕاهێنانێکی ناوەکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان و مەیلەکان دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی کاریگەر پێشکەش دەکات بۆ بنیاتنانی هێز و سەقامگیری. بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی تاکەکاندا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری، و بەرەوپێشبردنی باشتری دۆخی جەستە و کۆنترۆڵکردنی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• دەستەکانی ئامێرەکە بە توندی بگرە و پشتت فشار بخەرە سەر پشتێنەکە، دڵنیابە جەستەت بە تەواوی پشتگیری دەکرێت.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، قاچەکانت بەیەکەوە بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت گرژ بووە و هێزی جەستەت بەکارناهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت.
• وردە وردە قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ڕێگە نەدەیت بە خێرایی بجوڵێن یان دابەزن.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچەکانت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت یان برینداربوون. لەبری ئەوە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قاچەکانت.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا بە شێوەیەکی دروست هەناسە بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی قاچەکانت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەیان هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی کۆنتڕۆڵ و سەقامگیری دەدات لە کاتی وەرزشکردندا.
• **دوورکەوتنەوە لە Hyperextension:** لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانتدا چەناگەت لە کورسی یان مات بەرز مەکەرەوە. ئەم هەڵە باوە دەبێتە هۆی ناڕەحەتی خوارەوەی پشت یان برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر هێشتنەوەی چەناگە و...

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزی ناوەکی هەیە. پێویستە بە دووبارەکردنەوەی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێک. ئەگەر زۆر قورس بێت، دەستکاری و ڕاهێنانی سادەتر هەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بنیاتنانی هێزی پێویست. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە ئەگەر دڵنیا نەبوویت ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• بەرزکردنەوەی قاچی کورسی کاپتن لەسەر پارچەیەکی تایبەتی ئامێری هۆڵی وەرزش ئەنجام دەدرێت کە بە کورسی کاپتن ناسراوە، و ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات.
• Reverse Crunch جۆرێکی ترە کە بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر زەوی پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەچەقێنیتەوە.
• Seated Leg Tuck جۆرێکە کە لەسەر لێواری کورسییەک دادەنیشیت و کەمێک پشتت دەخەیتە دواوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەهێنیت.
• بەرزکردنەوەی قاچی دیپ بار لەسەر باری هاوتەریب ئەنجام دەدرێت، کە تێیدا پشتگیری کێشی جەستەت دەکەیت لەسەر قۆڵەکانت و قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیاتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• چەقاندنی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بێت چونکە گروپی ماسولکەی هاوشێوە لەخۆدەگرێت لەوانە سک و سک و مەیل، بەڵام پێکهاتەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات کە دەتوانێت هێزی ناوەکی و هاوسەنگی بەرز بکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بێت، چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ تەواوی ناوچەی ناوەکی دابین دەکات.