پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوتێوس داڕێژراوە، بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە. باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە تواناکانی مرۆڤ. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بخاتە ناو ڕۆتینەکەیەوە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، کەمکردنەوەی مەترسی پێکان، و یارمەتیدان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بە باشترکردنی جووڵەی شان و سەقامگیری ناوەکی.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

• قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بێت. ئەمە دەبێتە پێگەی دەستپێکی تۆ.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە فشاری گلوتەکانت و لەکاتی ئەنجامدانیدا پشتت ڕاست ڕابگرە.
• ئەم دۆخەی 'پرد' بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە لەکاتێکدا بەردەوام دەبیت لە فشاری گلوتەکانت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت پەیوەست بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری بە درێژایی وەرزشەکە و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پشتگوێخستنی ناوەکی، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری خوارەوەی پشت یان برینداربوون.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن بە هێواشی: لە کاتی بەرزکردنەوەی چەناگەتدا، بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدە. هەمان شت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• چەناگەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، دڵنیابە کە ڕێککەوتوون و هاوتەریبن لەگەڵ...

پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتی بەهێزکردنی گلوتس و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی دەدات. هەروەها وەرزشێکی کەم کاریگەرییە، واتە ئاسانە لەسەر جومگەکان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی?

• پردی گلوت بە باندەکانی بەرگری: بە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت، دەتوانیت بەرگرییەکی زیاتر بۆ پردی گلوتەکەت زیاد بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە زیاتر چالاک بێت.
• ئازاری پردی گلوت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆیەک بۆ سنگت لە سەرەوەی پردەکە، قاچەکان بە یەکەوە دەگۆڕیت لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• پردی گلوتی بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاو یان بنکە، دەتوانیت مەودای جووڵە زیاد بکەیت و ڕاهێنانەکە چالاکتر بکەیت.
• پردی گلوت لەگەڵ کێش: دەتوانیت چڕی پردی گلوت زیاد بکەیت بە دانانی کێشێک وەکو باربێل یان دامبڵ لەسەر شانەکانت لەکاتی ئەنجامدانی وەرزشەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی نزم لەسەر زەوی?

• Deadlifts: Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری پردی نزم گلوتە چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر زنجیرەی دواوەیە - گلوتەکان، بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت - کە هێز و سەقامگیری لەم ناوچانەدا بەرز دەکاتەوە.
• هاندانی شان: پاڵنانی شان پێشکەوتنێکە لە پردی گلوتی نزمەوە، هەمان شێوازی جوڵەی تێدایە بەڵام لە شوێنێکی بەرزەوە. ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و بە توندی گلوتەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دروستکردنی ماسولکە و هێز لەم ناوچەیەدا.