کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی بڕبڕەی پشت

کشانی بڕبڕەی پشت وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە و ئامانجی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان و ڕێگریکردنە لە برینداربوونی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە بەشداری ڕاهێنانی چڕی بەرز دەکەن، یان تەنانەت ئەوانەی کە کاری دانیشتنیان هەیە کە دەتوانێت ببێتە هۆی ڕەقبوونی ماسولکەکان. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا، باشترکردنی دۆخی جەستەت، و ڕزگاربوون لە ئازاری پشت یان ناڕەحەتی پەیوەست بە توندی بڕبڕەکانی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی بڕبڕەی پشت

• هەوڵبدە بە دەستەکانت دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، یان تا دەتوانیت لێی نزیک ببەوە، تا هەست بە کشانی پشتی ڕانەکانت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ئارام بکەرەوە بۆ ناو کشانی جەستە.
• پاشان، هێواش هێواش بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی وەستان.
• ئەم ڕاهێنانە ٣ بۆ ٥ جار دووبارە بکەرەوە، یان بەپێی پێشنیاری پسپۆڕی تەندروستی یان لەشجوانی.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی بڕبڕەی پشت

• پاراستنی دۆخی جەستەی دروست: لە کاتی ئەنجامدانی کشانی بڕبڕەکانی پشت، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە دەوری شانەکانت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە مرۆڤەکان لەکاتی هەوڵدان بۆ گەیشتن بە پەنجەکانی قاچیان ئەنجامی دەدەن. بەڵکو لە چەناگەتەوە پەنجە بنێ و هەوڵبدە سنگت بەرەو ئەژنۆت دابەزێنیت.
• کشانی بەزۆر مەکە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە زۆر بەزۆر کشانی ماسولکەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. پێویستە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت لە بڕبڕەکانی پشتت نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، کەمێک ئارام بکەرەوە بۆ دواوە تا لە دۆخێکی ئاسوودەدا دەبیت.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت لەکاتی کشانی خۆتدا هەناسە بدەیت. هەناسەدان یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکانت دەدات، ئەمەش وا دەکات کشانی ماسولکەکان کاریگەرتر بێت. لەکاتی دەستپێکردنی کشانی جەستەدا هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ خۆتدا.

کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی کشانی بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و ڕێگریکردن لە برینداربوون. لێرەدا ڕێگەیەکی بنەڕەتی بۆ ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و هەردوو قاچت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. 2- ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بنی ئەو پێیە بخەرە سەر بەشی ناوەوەی ڕانی بەرامبەرت. 3- لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و دەستت بەرەو پەنجەکانی قاچی پێی درێژکراوەکەت بگەیەنە. پێویستە هەست بە کشانی پشتی قاچت بکەیت. 4- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان لایەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت پشتت ڕاست ڕابگریت و زۆر بە توندی پاڵ نەنێیت. پێویستە هەست بە کشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. ئەگەر هەر حاڵەتێکی تەندروستی یان برینداربوونت هەیە، باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن، لەگەڵ پزیشک یان چارەسەرکەری فیزیایی بزانیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی بڕبڕەی پشت?

• درۆکردن کشانی بڕبڕەی پشت: لەم وەشانەدا بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچێکت ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، بە بەکارهێنانی دەستەکانت یان خاولییەک بۆ ئەوەی بە نەرمی قاچت بەرەو سەرت ڕابکێشیت تا هەست بە کشانی جەستە دەکەیت.
• ڕاکێشانی بڕبڕەی پشت بە وەستانەوە: ئەم کشانە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، کە پێیەک لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاوێک یان کورسییەک دادەنێیت، پاشان لە شانەکانەوە پاڵ دەخەیتە پێشەوە تا هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشت دەکەیت.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە باندی بەرگری: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و باندێکی بەرگری بە دەوری پێتدا بەستراوەتەوە، پاشان قاچت ڕاست دەکەیتەوە و بە نەرمی باندەکە دەکێشیت بۆ زیادکردنی کشانی.
• کشانی دیواری هامسترینگ: ئەمە

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی بڕبڕەی پشت?

• هەروەها Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری کشانی هامسترینگ بێت چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی هامسترینگ دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردنی دەدات کە دەتوانێت نەرمی و مەودای جووڵەت زیاد بکات لە کاتی کشانی ماسولکەکاندا.
• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەرێکی تری نایابی کشانی بڕبڕەی پشتە چونکە گلوت و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، پشتگیری و سەقامگیرییەکی باشتر بۆ بڕبڕەکانی پشتت دابین دەکات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی بڕبڕەکانی پشتت بەرز بکاتەوە.