ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

کشانی پەنجەی پەنجەی ئەژنۆ بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و مەترسی پێکان کەم دەکاتەوە. ئەم کشانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان هەر کەسێک کە تووشی گرژبوونی بڕبڕەکانی پشت یان بەشی خوارەوەی پشتی دەبێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئەدای گشتی لە چالاکییە جەستەییەکانتدا بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• هێواش هێواش قاچی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پێت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بە وریاییەوە پەنجەکانی قاچی درێژکراو بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە، پاژنەی پێت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، تاوەکو هەست بە کشانی پشتی ڕان دەکەیت.
• ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە پشتت ڕاستە و چەناگەت چوارگۆشەیە، بۆ ماوەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت بکشێت.
• قاچەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• جێگیرکردنی دروست: سەرەتا بە ئەژنۆیەک لەسەر ئەژنۆیەک دەست پێ بکە و پێیەکەی ترت لە پێشەوە بێت، پەنجەکانی قاچت بەرەو سەرەوە بێت. قاچی پێشەوەت ڕاست بێت، پشتت ڕاست بێت. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان چەمانەوەی قاچی پێشەوەت، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون یان کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی جەستەت.
• کشانی وردە وردە: لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تا هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتی قاچی پێشەوەت دەکەیت. مەگەڕێنەوە یان کشانی بەزۆر مەدە - ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. پێویستە کشانی جەستە وردە وردە و کۆنترۆڵ بکرێت.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: لانیکەم بۆ ماوەی ١٥-٣٠ کشانی جەستە ڕابگرە

ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Toe Up Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بزانێت کشانی زۆر چڕ بێت، دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئاستێکی ئاسوودەتر. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن وردە وردە دەست پێبکەیت و چڕیەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ زیاتر ڕاهاتنی جەستەت بە جوڵەکان.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: لەم جۆرەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و قاچەکانت لە پێشەوە درێژکراوەتەوە و لە شانەکانەوە پاڵ دەخەیتە پێشەوە و هەوڵدەدەیت دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، ئەمەش دڵنیای دەدات لە کشانی باش لە پەنجەکانی قاچتدا.
• پاڵکەوتن کشانی بڕبڕەی پشت بە تەوقە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت، قاچێکت ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، و تەوقە یان خاولییەک بە دەوری پێتدا بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی قاچەکەت بەرەو خۆت ڕابکێشیت، بڕبڕەی پشتت درێژ دەکەیتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشت لەسەر دیوارێک: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک، درێژکردنەوەی قاچێک بۆ سەرەوە بە دیوارەکە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی دەمێنێتەوە، و بە نەرمی پاڵنانی پاژنە بۆ ناو دیوارەکە بۆ کشانی بڕبڕەکانی پشت.
• پۆزی یۆگای سەگ بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە...

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆی پەنجە بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• سەگ بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە نەک تەنها بڕبڕەکانی پشت دەکشێنێت بەڵکو گوێدرێژ و پشتیش دەکشێنێتەوە، تەواوکەری کشانی پەنجەی ئەژنۆیە بۆ سەرەوە بە دابینکردنی کشانی جەستەی خوارەوەی گشتگیرتر و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی گشتی جەستە.
• پردی گلوت: لە کاتێکدا ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام پەیوەندییەکانیش دەکاتە سەر بڕبڕەکانی پشت، کە تەواوکەری کشانی پەنجەی ئەژنۆیە بۆ سەرەوە بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، کە دەتوانێت ئەدای کارکردن لە کشانی ماسولکەکاندا باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.