وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

ڕاکێشانی پەنجەی پێی وەستاو بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، بە وەرزشوانان و کارمەندانی ئۆفیسەوە، کە دەیانەوێت جوڵەیان بەرز بکەنەوە یان توندبوونی ماسولکەکان کەم بکەنەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی جەستە بە باشترکردنی سوڕی خوێن و دۆخی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• پێیەکت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە، پاژنەی پێت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و پەنجەکانی قاچت بەرەو سەرەوە دەربکەون.
• بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، بە نەرمی لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە مەیل بکە تا هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتی قاچی درێژکراو دەکەیت.
• بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، هەناسەدان بە قووڵی و بە یەکسانی بە درێژایی.
• بە قاچەکەی ترت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• پاراستنی هاوسەنگی: دیوارێک یان پارچە مۆبیلیاتێکی بەهێز بەکاربهێنە بۆ پشتگیری ئەگەر پاراستنی هاوسەنگیت بە زەحمەت زانی. دوور بکەوەرەوە لە زۆر پشت بەستن بە پشتگیرییەکە، چونکە ئەمە دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە سنووردار بکات.
• کشانی وردە وردە: بە هێواشی لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، تاوەکو هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە بڕبڕەی پشتی قاچی بەرزبووەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەزۆر کشانی یان پەلەکردن لە جوڵە، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: ڕاگرتنی کشانی جەستە بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە، هەناسەدان بە قووڵی و یەکسان. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکان

وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Toe Up Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە دڵنیابن لەوەی کە بە دروستی ئەو کارە دەکەن بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەن. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە بە کشانی سووک دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی نەرمی. ئەگەر لە کاتی کشانی جەستەدا هەست بە هەر ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ بوەستن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنانەکە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• کشانی بڕبڕەی پشت بە پاڵکەوتن: لەکاتی پاڵکەوتندا بە تەختی لەسەر پشتت، قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە و بە نەرمی بەرەو سنگت ڕابکێشە بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی پشتت درێژ بێتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە تەوقە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەستنی تەوقە یان خاولییەک بە دەوری پێتدا، پاشان بە نەرمی تەوقەکە ڕابکێشیت بۆ ئەوەی قاچت لە سنگت نزیکتر بێتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: بۆ ئەم کشانە، لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک پاڵ بکەوە و قاچت بە دیوارەکەوە دابنێ، هەوڵبدە تا دەتوانیت ئەژنۆت ڕاست بکەیتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشت لەسەر هەنگاوێک: لەسەر هەنگاوێک بوەستە و پێیەک لە لێوارەکەیەوە هەڵواسرابێت، پاشان پێی هەڵواسراوەکە بە نەرمی بەرەو زەوی دابەزێنە بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی پشت ڕابکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی پەنجەی پێ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• کشانی بڕبڕەی پشت بە دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە زیاتر ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی ڕاکێشانی پەنجەی پەنجەی وەستاو بۆ سەرەوە، و دەتوانرێت لە دۆخی دانیشتندا ئەنجام بدرێت کە سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە ڕەنگە کێشەی هاوسەنگییان هەبێت یان کشانی کەمتر ماندوویان پێ باشترە.
• سەگ بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە نەک تەنها بڕبڕەکانی پشت وەک Standing Toe Up Hamstring Stretch درێژ دەکاتەوە، بەڵکو تەواوی زنجیرەی پشتەوە کاردەکات، بە پشت و گوێدرێژەکانیشەوە، ئەمەش نەرمی و بەهێزی گشتی بەرەوپێش دەبات.