وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

ڕاکێشانی قاچی وەستاو بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی زۆر سوودبەخشە کە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و باشترکردنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت بە کشانی بڕبڕەکانی پشت و ماسولکەکانی گوێدرێژ دروستکراوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە شێوازی ژیانی دانیشتوویان هەیە، یان ئەوانەی لە چاکبوونەوەی دوای پێکاندان و ئامانجیان بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستەیانە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی ئەدای وەرزشی بدات، جوڵەی کارایی ڕۆژانە بەرز بکاتەوە، و تەندروستی جەستە بەگشتی بەرەوپێش ببات.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• قاچی ڕاستت ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە لە پێشەوە، ئەژنۆت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دەستەکانت بەرەو پێی بەرزکراوەکەت درێژ بکەرەوە.
• ئەگەر توانیت دەستت بگات، بە پێ یان پاژنەی پێتەوە بگرە، بۆ ئەوەی کشانی جەستەت قووڵتر بێتەوە. ئەگەر نەتتوانی دەستت بگات، قاچت لە بەرزترین شوێنی ئاسوودەدا بگرە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگیت بپارێزە و دڵنیابە لەوەی کە قاچی وەستاوەکەت کەمێک کێشراوە.
• قاچت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و پرۆسەکە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە بۆ ماوەیەکی یەکسان.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. بەڵکو بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو قاچت بەرز بکەرەوە. ئەگەر نەتوانیت قاچت زۆر بەرز بەرز بکەیتەوە، ئەوە باشە. بە تێپەڕبوونی کات، نەرمی و نەرمی تۆ زیاد دەکات.
• **ئەگەر پێویست بوو پشتگیری بەکاربهێنە**: ئەگەر تازەیت لەم ڕاهێنانەدا یان کێشەی هاوسەنگیت هەیە، دیوارێک یان کورسییەک بەکاربهێنە بۆ پشتگیری. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات هاوسەنگی بپارێزیت و سەرنجت لەسەر کشانی جەستە بێت نەک خەمی کەوتنە خوارەوەت هەبێت.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە بە زۆر کشانی قاچەکەت بەرز بکەیتەوە یان ئەژنۆت بە تەواوی ڕاست بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بڕبڕەی پشت و ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو قاچت بەرز بکەرەوە بۆ...

وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Leg Up Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەمەش چۆنیەتی: 1- ڕاست بوەستە و قاچێک بەرز بکەرەوە لەسەر ڕوویەکی پارێزراو و بەرز، وەک هەنگاوێک، کورسییەک، یان پەنجەرەیەک. پێی بەرزکراوەکەت دەبێت چەمابێتەوە نەک نووکدار. 2- پشتت ڕاست ڕابگرە و بە نەرمی لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە مەیل بکە تا هەست بە کشانی پشتی ڕان دەکەیت. دڵنیابە کە پشتت ناگۆڕیت. 3- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان قاچەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت گرنگە پێش کشانی خۆت گەرم بکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت تووشی گرژبوون نەبێت. هەروەها هەرگیز تا ڕادەی ئازار مەکێشە. پێویستە ڕاکێشانێکی نەرم بێت نەک پاڵنانی ئازاربەخش. ئەگەر هەر حاڵەتێکی تەندروستی یان برینێکی هەبوو، باشتر وایە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن، لەگەڵ دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی لەشجوانیدا بزانیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• درۆکردن کشانی بڕبڕەی پشت: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت، قاچێکت ڕاستەوخۆ بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە لە هەوادا و بە نەرمی بەرەو خۆت ڕادەکێشیت.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە تەوقە: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەستنەوەی تەوقە یان خاولییەک بە دەوری پێتدا، پاشان بە نەرمی تەوقەکە ڕابکێشیت بۆ کشانی بڕبڕەکانی پشتت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک و جێگیرکردنی قاچت بە دیوارەکەوە، پاشان بە نەرمی پێت پاڵ بنێیت بۆ سەرەوەی دیوارەکە بۆ کشانی بڕبڕەکانی پشت.
• کشانی بڕبڕەی پشت لەسەر هەنگاوێک یان پیسایی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و دانانی پێیەک لەسەر هەنگاوێک یان پیسایی، پاشان چەمانەوەی بۆ پێشەوە لە کەمەر بۆ کشانی بڕبڕەی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی قاچ بۆ سەرەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• سکوات: سکوات کار لەسەر تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە دەکات، بە بڕبڕەکانی پشتیشەوە، جوڵەیەکی دینامیکی دابین دەکات کە تەواوکەری کشانی ئیستاتیکی کشانی پەنجەی قاچی وەستاو بۆ سەرەوەیە، لە ئەنجامدا ڕۆتینێکی ڕاهێنانی هاوسەنگ دروست دەبێت.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە گلوت و ماسولکەکانی پشت بەهێز دەکات، کە هەمان گروپی ماسولکەیین کە لەلایەن ستاندینگ لێگ بۆ سەرەوە هامسترینگ سترێچەوە دەکرێتە ئامانج، بەمەش هێز و نەرمی بە گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.