وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت

وەستانی پەنجە و کشانی پشت ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی و ڕێگریکردن لە پێکان. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک بەبێ هیچ ئامێرێک ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی گونجاو بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت جوڵە و هێزی جەستەیان بە گشتی بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت

• هێواش هێواش لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە، قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و هەوڵبدە بە دەستەکانت دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت؛ پێویستە هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتت بکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ئارام بکەرەوە بۆ ناو کشانی جەستە.
• هێواش هێواش جەستەت بگەڕێنە سەرەوە بۆ دۆخی وەستان، دڵنیابە کە سەرت دوا بەشە کە دێتە سەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کشانی جەستە و لە کاتی جوڵەدا نەگەڕانەوە یان لەرزین.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت

• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە هەوڵبدەیت و زۆر دوور بخەیتەوە، زۆر بە خێرایی. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و برینداربوونی تر. تەنها تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشە کە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی تیژ یان توند کرد، ئەوا کشانی جەستەت ئاسان بکە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست گرنگە بۆ هەر وەرزشێکی کشانی. کاتێک ڕاست وەستاویت، هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە، و هەناسە بدە کاتێک کە دەچەمێیتەوە بۆ پێشەوە. ئەمەش یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات.
• **ئەگەر پێویست بوو پشتگیرییەک بەکاربهێنە**: ئەگەر کێشەت هەیە لە هاوسەنگیدا،

وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hamstrings و Back Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت کە بە هێواشی دەست پێبکەیت و پاڵ بە ئاستی ئاسوودەیی خۆتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە، ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، پێویستە وازی لێ بێنی. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێکی پیشەیی ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی فۆڕمی دروستەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت?

• درۆکردن کشانی بڕبڕەی پشت: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و بەرزکردنەوەی قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست بۆ سەرەوە و بە نەرمی بەرەو سنگت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی پشتت ڕابکێشیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: لێرەدا، ڕوو لە دیوارێک دەوەستیت و پێیەکت لەسەری دادەنێیت، قاچت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، پاشان پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ کشانی بڕبڕەکانی پشت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی خاولی: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و خاولییەک بە دەوری پێتدا دەکێشیت و قاچت بەرەو خۆت ڕادەکێشیت لەکاتێکدا ڕاست دەهێڵیتەوە، بڕبڕەی پشتت دەکشێنیت.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە باندی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی بە درێژکردنەوەی قاچەکان، بەستنی باندێکی بەرگری بە دەوری پێیەکانتدا، و بە نەرمی بەرەو خۆت ڕابکێشیت بۆ کشانی بڕبڕەی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشت?

• هەروەها پۆزی سەگی ڕوو لە خوارەوەی یۆگا تەواوکەری وەستانی بڕبڕەکانی پشت و کشانی پشتە، چونکە نەرمی و بەهێزی گشتی لە بڕبڕەکانی پشت و گوێدرێژ و بڕبڕەی پشتدا بەرەوپێش دەبات، ئەمەش کاریگەری کشانی پشتەوە بەرز دەکاتەوە.
• یاری Seated Forward Bend یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و سوڕی خوێن لەم ناوچانەدا باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر بەرزکردنەوەی سوودەکانی Standing Hamstrings و Back Stretch.