بڕبڕەکانی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بڕبڕەکانی پشت

ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتی ڕانەکانت و بەرزکردنەوەی جوڵە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون لەکاتی چالاکییە جەستەییەکان. ئەوان زۆر گونجاون بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشیان و یارمەتیدان لە جوڵەکانی ڕۆژانەی وەک ڕۆیشتن یان سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا، هەروەها هاوسەنگی و دۆخی جەستەی گشتی بەرەوپێشبردن.

Dacakiya: Kirina ji bo بڕبڕەکانی پشت

• هێواش هێواش لە چەناگەتدا بچەمێنەرەوە، و جەستەت دابەزێنە تاوەکو هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، لەبیرت بێت ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە بۆ ئەوەی گرژیان نەبێت.
• لەگەڵ چەمانەوەی بۆ پێشەوە، چەناگە و کونی خۆت پاڵ بنێ بۆ دواوە و پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە پشتت دەوری نادەیت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت بکە.
• هێواش هێواش بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر کاتێک جارێکی تر ڕاست وەستاویت. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بڕبڕەکانی پشت

• گەرمکردنەوە: پێش ئەوەی دەست بکەیت بە کارکردن لەسەر بڕبڕەکانی پشتت، دڵنیابە لە گەرمبوونەوەت بە باشی. ئەمەش ماسولکەکانت ئامادە دەکات بۆ ئەو ڕاهێنانەی کە لە پێشە و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان. گەرمکردنەوەیەکی باش دەتوانێت کاردیۆی سووک لەخۆبگرێت، وەکو ڕاکردن یان جاکی بازدان، بۆ چەند خولەکێک.
• ڕاکێشان: دوای ڕاهێنانەکانت، گرنگە بڕبڕەکانی پشتت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە ڕەقبوون و ئازار. هەروەها ئەمە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵەت، کە دەتوانێت کارایی گشتیت بەرز بکاتەوە.
• باری زۆر مەکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان هەوڵدانە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی زۆر بە زوویی. گرنگە لە کێشێکەوە دەست پێ بکەیت کە دەتوانیت مامەڵەی لەگەڵ بکەیت و وردە وردە وەک هێزت زیاد بکەیت

بڕبڕەکانی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بڕبڕەکانی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بەو ڕاهێنانانە دەست پێبکەیت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان بگونجێت. هەندێک لە ڕاهێنانەکانی بڕبڕەی پشت کە دۆستانە بۆ سەرەتاییەکان بریتین لە: 1. پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەنها کار لەسەر سکەکانی پشت ناکات بەڵکو کاری گلوت و بەشی خوارەوەی پشتیش دەکات. 2. لوولەی حەمسترینگ: ئەمەش دەتوانرێت بە ئامێرێک لە هۆڵی وەرزش یان لە ماڵەوە بە باندێکی بەرگری ئەنجام بدرێت. 3- Deadlifts بە کێشی سووک: Deadlift ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ پەیوەستکردنی بڕبڕەکانی پشتت بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر ئەنجام بدرێت بۆ کەسانی سەرەتایی بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست بپارێزن و ڕێگری لە پێکان بکەن. 4- سویس تۆپی هامسترینگ لوول: ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە تۆپێکی سویسری هەیە و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی دەدات لەکاتی ئامانجکردنی بڕبڕەکانی پشت. 5- ڕۆیشتن بە سییەکان: ئەم ڕاهێنانە هەموو بەشی خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات، بە بڕبڕەکانی پشتیشەوە. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە. هەروەها سوودی هەیە دوای ڕاهێنانەکانت ڕاکێشانی بڕبڕەکانی پشتت بۆ ڕێگریکردن لە ڕەقبوون و...

چیترین گۆڕانەکان لە بڕبڕەکانی پشت?

• Lying Leg Curls یەکێکی ترە لە جۆرەکانی Hamstrings کە ماسولکەکان لە گۆشەی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات.
• Seated Leg Curl جۆرێکە کە بڕبڕەکانی پشت جیادەکاتەوە، ئەمەش وایکردووە کە وەرزشێکی زۆر کاریگەر بێت بۆ بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە.
• Glute-Ham Raise جۆرێکی چالاکە لە Hamstrings کە نەک تەنها کار لەسەر hamstrings دەکات، بەڵکو glutes و بەشی خوارەوەی پشتیش کاردەکات.
• سپلیت سکواتی بولگاری جۆرێکە لە هامسترینگس کە هەروەها کواد و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی تەواوی خوارەوەی جەستە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بڕبڕەکانی پشت?

• سکوات نەک تەنها کار لەسەر چوار سەر و گلوت دەکات، بەڵکو پەیوەندی بە بڕبڕەکانی پشتەوە دەکات، ئەمەش وایان لێدەکات وەرزشێکی هاوسەنگ بن کە تەواوکەری ڕاهێنانی بڕبڕەکانی پشتە.
• سییەکان یەکێکی ترە لەو وەرزشانەی کە تەواوکەری بڕبڕەکانی پشتە، چونکە تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە بڕبڕەکانی پشتیشەوە، ئەمەش بەهێزی گشتی و هاوسەنگی بەرەوپێش دەبات.