وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

ڕاهێنانێکی وەستاو بۆ خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتدا دروستکراوە. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە تووشی گرژبوونی بەشی خوارەوەی جەستەی دەبێت، بەتایبەتی دوای ماوەیەکی زۆر دانیشتن. بەشداریکردن لەم کشانەدا دەتوانێت جووڵە بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات و یارمەتی ڕێگریکردن لە برینداربوون بدات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی یان تەندروستی.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە و لە پێشتەوە درێژی بکەرەوە.
• هێواش هێواش پەنجەکانی قاچت بەرەو زەوی دابەزێنە تاوەکو هەست بە کشانی پشتی ڕانت دەکەیت، پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• ئەم پۆزە بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت بکە.
• هێواش هێواش کشانی جەستە ئازاد بکە و بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر، هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• هێواش و جێگیر: لە کاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەدا، هێواش هێواش لە چەناگەتدا بچەمێنەرەوە و دەستت بەرەو خوارەوە بەرەو پەنجەکانی قاچت ببە. دوور بکەوەرەوە لە هەر جوڵەیەکی لەناکاو یان هەڵگەڕانەوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەندە دەتوانیت بگەیتە ئەو شوێنە، بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە هەست بە کشانی نەرم بکەیت لە بڕبڕەکانی پشتتدا.
• ئەژنۆکانت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکانت لە کاتی کشانی جەستەتدا قفڵ بکەیت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی ئەژنۆت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی بیانپارێزیت.
• تەرکیز لەسەر هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی کشانی هەناسەدانەکە بە قووڵی و یەکسان هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە جەستەتدا، ئەمەش وا دەکات کشانی هەناسە کەمتر کاریگەر بێت.
• گوێ لە جەستەت بگرە: لە کاتێکدا ئاساییە هەست بە ناڕەحەتییەکی سووک بکەیت

وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Toe Down Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشانی بڕبڕەکانی پشت. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و زۆر پاڵ بە کشانەوەکە نەدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بوەستە. هەروەها باشترە پێش کشانی خۆت گەرم بکەیتەوە بۆ زیادکردنی نەرمی و ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• درۆکردن کشانی بڕبڕەکانی پشت: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت، قاچێکت ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و بە نەرمی بەرەو جەستەت دەیکێشیت بە بەکارهێنانی دەستەکانت یان تەوقێک.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە باندی بەرگری: لێرەدا، لەسەر پشت پاڵدەکەویت، باندێکی بەرگری بە دەوری پێتدا دەبەستیتەوە و بە نەرمی قاچت بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت، بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشتی دیوار: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت لە نزیک دیوارێک و درێژکردنەوەی قاچت بۆ سەرەوە بە دیوارەکەوە، پاڵنانی پاژنەی پێت بۆ ناو دیوارەکە لەکاتێکدا پەنجەکانی قاچت بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتت بۆ پێشەوە: بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، لە شانەکاندا بچەمێنەوە بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە و دەستت بەرەو پەنجەکانی قاچت بگەیەنە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی پەنجەی پێی بۆ خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• سەگی خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە نەک تەنها بڕبڕەکانی پشت دەکشێنێتەوە، بەڵکو تەواوی زنجیرەی پشتەوەی جەستەش دەگرێتەوە، کە تەواوکەری کشانی دابڕاوە لە کشانی پەنجەی پەنجەی وەستاو بۆ خوارەوە بە پەرەپێدانی نەرمی و هاوسەنگی گشتی.
• سییەکانی ڕۆیشتن: لە کاتێکدا ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی سەرەکی چوار سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام بڕبڕەکانی پشتیش دەگرێتەوە و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی گشتی قاچەکان، ئەمەش تەواوکەری ئەو نەرمییە دەبێت کە لە کشانی پەنجەی پەنجەی وەستاو بۆ خوارەوە بەدەست هاتووە.