کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی بڕبڕەی پشت

ڕاهێنانی هامسترینگ سترێچ ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە بە پلەی یەکەم ئامانجی زیادکردنی نەرمی و باشترکردنی مەودای جوڵەیە لە ڕیزەکانی پشتتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و ئازاری پشت. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان هەر کەسێک کە بەشداری ڕاهێنانی چڕی بەرز دەکات، هەروەها کەسانی دانیشتوو یان ئەوانەی لە برینەکانی بەشی خوارەوەی جەستە چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینی لەشجوانیتدا دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو ئەدای جەستەیی باشتر بکات، یارمەتی چاکبوونەوەی ماسولکەکانت بدات، و کارکردنی گشتی جەستە بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی وەرزشکردن.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی بڕبڕەی پشت

• دواتر بە پێی ڕاستت نزیکەی دوو پێ هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، ئەژنۆی ڕاستت کەمێک چەمابێتەوە و قاچی چەپت ڕێک بێت.
• هێواش هێواش لە چەناگەتدا بچەمێنەوە بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دەستەکانت بەرەو پێی ڕاستت بگەیەنە تا هەست بە کشانی پشتی قاچی چەپت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەدان بە قووڵی و بە یەکسانی بە درێژایی.
• لە کۆتاییدا بە هێواشی بەرز بکەرەوە بۆ دۆخی وەستان و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بە پێی چەپت بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشتی ڕاست درێژ بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی بڕبڕەی پشت

• کشانی نەرم: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی جوڵەی لەناکاو لەکاتی کشانی جەستەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. بەڵکو هێواش هێواش لە چەناگەتەوە (نەک کەمەرتەوە) بەرەو پێشەوە بەرەو قاچی درێژکراوەتەوە مەیل بکە تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە بڕبڕەکانی پشتتدا.
• ڕاگرتن و هەناسەدان: بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە کشانی جەستە ڕابگرە لەکاتێکدا هەناسەدانی قووڵ و ئارامکردنەوەی ماسولکەکانت. زۆر کەس لە کاتی کشانی ماسولکەکاندا هەڵەی ڕاگرتنی هەناسەیان دەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی ماسولکەکان و ڕێگری لە کشانی ماسولکەکان.
• مەشقی بەردەوام: یەکدەنگی کلیلە بۆ هەر جۆرە وەرزشێک، لەوانەش کشانی وەرزش. ئامانجت ئەوەیە کە کشانی بڕبڕەی پشت بە بەردەوامی ئەنجام بدەیت، بە باشترین شێوە وەک بەشێک لە ڕۆتینی ڕۆژانەت.

کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی کشانی بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان. بەڵام هەمیشە گرنگە هەر وەرزشێک بە فۆرمێکی گونجاوەوە ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی، باشتر وایە پرسیار لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت یان داوای ڕێنمایی لە سەرچاوە متمانەپێکراوەکانی ئۆنلاین بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی بڕبڕەی پشت?

• ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتی وەستان: ڕاست بوەستە، و پێیەک لە پێش خۆتدا دابنێ لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاوێک یان کورسییەک. بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، لە شانتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی پشتی ڕانت دەکەیت.
• درۆکردن کشانی بڕبڕەی پشت: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قاچێک ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ هەوا. بە بەکارهێنانی دەستەکانت یان خاولییەک، بە نەرمی قاچت بەرەو سنگت ڕابکێشە تاوەکو هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتت دەکەیت.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە باندی بەرگری: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و باندێکی بەرگری بە دەوری بنی یەک پێدا ببەستە. ئەو قاچە ڕاست درێژ بکەرەوە و بە نەرمی باندەکە ڕابکێشە بۆ ئەوەی کشانی بڕبڕەی پشتت زیاد بکات. 5

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی بڕبڕەی پشت?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری کشانی بڕبڕەی پشتە چونکە هەردوو بڕبڕەی پشت و چوار سەری سەرکوت دەکات، ئەمەش هاوسەنگی و هەماهەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات، کە ئەمەش پێویستە بۆ کارکردن و جوڵەی گشتی قاچەکان.
• Deadlifts بە باشی کاردەکات لەگەڵ Hamstring Stretches چونکە هەمان گروپی ماسولکەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام بە توانای دروستکردنی هێز، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەردوو درێژی و بەهێزی ماسولکەکانی هامسترینگ، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی ئەدای کارکردن و کەمبوونەوەی مەترسی پێکان.