وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت

وەستانی قاچی بەرزی چەمانەوەی ئەژنۆی کشانی بڕبڕەی پشت وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە و ئامانجی باشترکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوتیالدایە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت ئاستیان بەرز بکەنەوە یان ئەو کەسانەی لە برینەکانی خوارەوەی جەستە چاک دەبنەوە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە برینداربوونی بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشت، بەڵکو هاوسەنگی و دۆخی جەستە و جوڵەی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت

• قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە، لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە و تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرەو سنگت بیهێنە سەرەوە.
• بە هەردوو دەستت بە ئەژنۆی ڕاستتەوە بگرە بۆ پشتگیریکردنی قاچەکە و ڕاگرتنی کشانی جەستەت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە بپارێزە، پاشان هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ سەر زەوی.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت

• ڕێکخستنی دروست: ڕاست و بەرز بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. قاچێک بەرز بکەرەوە و لەسەر ڕوویەکی جێگیر وەک کورسی یان کورسی دابنێ. دڵنیابە لەوەی قاچی بەرزکراوەت لە ئەژنۆوە کێشراوە و پێت لەسەر ڕووی تەختە. قاچی وەستانت دەبێت بە ڕێکوپێکی بمێنێتەوە. ڕێکخستنی هەڵە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون، بۆیە دڵنیابە لە شوێنی جەستەت بە دروستی.
• پاراستنی کۆنتڕۆڵ: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان جوڵەی چەقۆکێش لەکاتێکدا لە کشانی یارییەکەدایت. بەڵکو سەرنجت لەسەر پاراستنی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و جێگیر و نەرم بێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوونت.
• هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست: لەبیرت بێت لە کاتی کشانی جەستەدا بە هێواشی و بە قووڵی هەناسە بدەیت و دەربهێنیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی دروستبوونی گرژی لە جەستەتدا، کە لەوانەیە...

وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. کشانی تاڕادەیەک سادەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان. بەڵام گرنگە کەسانی سەرەتایی بە دروستی ئەنجامی بدەن بۆ ئەوەی هیچ جۆرە فشارێک یان پێکانێکیان نەبێت. پێویستە بە کشانی نەرم دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی نەرمییان. ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە وەرزشەکە بوەستێنن و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت?

• درۆکردن کشانی بڕبڕەی پشت: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، ئەژنۆکەت کەمێک کێشراو دەهێڵیتەوە. دەتوانیت خاولی یان باندێکی بەرگری بەکاربهێنیت کە بە پێتدا پێچراوەتەوە بۆ ئەوەی قاچەکە بەرەو خۆت ڕابکێشیت.
• ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتی (Supine Hamstring Stretch): بۆ ئەم گۆڕانکارییە لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قاچێک بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە و پشتی ڕان، ئەژنۆ یان گوێدرێژەکەت بگرە، پاشان بە نەرمی قاچەکەت بەرەو سنگت ڕابکێشە.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە باندێک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت و قاچێک بەرەو سەرەوە درێژکرابێتەوە بەرەو سەقف و باندێکی بەرگری بە دەوری پێی قاچی درێژکراوەدا لوپ کراوە. پاشان بە نەرمی باندەکە ڕادەکێشیت بۆ زیادکردنی کشانی.
• دیوار

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆ کشانی بڕبڕەی پشت?

• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە باشەکان چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر کشانی بڕبڕەکانی پشتە، بەڵام لە شوێنێکی جیاوازەوە، ڕێگە بە کشانی گشتگیرتری گروپی ماسولکەکان دەدات.
• هەروەها سییەکانی ڕۆیشتن دەتوانن تەواوکەری وەستانی قاچی بەرز چەمانەوەی ئەژنۆی کشانی بڕبڕەی پشت بێت چونکە کار لەسەر هەردوو بڕبڕەی پشت و چوار سەری دەکەن، ئەمەش هاوسەنگی و سیمیتری باشتر لە گروپەکانی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات، کە دەتوانێت سوودەکانی کشانی بڕبڕەکانی پشت بەرز بکاتەوە.