زیاد درێژکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings

BHowanyaja bo زیاد درێژکردنەوە

زیاد درێژکردنەوە وەرزشێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، بەڵام گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، لە کەسانی سەرەتایی لەشجوانییەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، کە بەدوای باشترکردنی هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیی و تەندروستی گشتی پشتیدا دەگەڕێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان ڕێگریکردن لە کێشەکانی داهاتوو کە پەیوەندییان بە پشتەوە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo زیاد درێژکردنەوە

• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دەستەکانت یان لەسەر سنگت یان لە پشت سەرتەوە ببڕە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە چەمانەوەی لە کەمەرەوە لەکاتێکدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو نزیکە لە ڕاستڕەوە لەگەڵ قاچەکانت.
• بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکەیت، ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی جووڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina زیاد درێژکردنەوە

• جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان: هەڵەیەکی تر پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکە و کۆنتڕۆڵنەکردنی جوڵەکان. گرنگە ڕاهێنانەکە بە هێواشی و بە ئەنقەست ئەنجام بدەیت. ئەمەش هەردوو قۆناغی سەرەوە و خوارەوەی ڕاهێنانەکە دەگرێتەوە. بە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت، دەتوانیت دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانت بە باشی کاردەکەن و پشت بە زەبری هێز نابەستیت بۆ تەواوکردنی ڕاهێنانەکە.
• Engage Your Core: زۆر کەس لەبیریان دەچێت ناوکەکەیان بەشدار بکەن لەکاتی ئەنجامدانی Hyperextensions. بە بەشداریکردنی ناوەکی خۆت، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و هەروەها کاریگەری وەرزشەکە زیاد بکەیت.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: زیاد درێژکردنەوە لە لوتکەی بزووتنەوەکەدا هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت...

زیاد درێژکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە زیاد درێژکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی زیادە درێژکردنەوە ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە هێواشی و بە فۆرمێکی گونجاو دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. پێشنیار دەکرێت سەرەتا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕاهێنانەکە پیشان بدات. سەرەڕای ئەوەش، پێویستە کەسانی سەرەتایی تەنها لە کێشی جەستەوە دەست پێبکەن و وردە وردە بەرگری زیاد بکەن لەگەڵ ئاسوودەتر و بەهێزتربوونیان. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر ئازارێکی هەبوو، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە پسپۆڕێکی چاودێری تەندروستی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە زیاد درێژکردنەوە?

• 45-Degree Hyperextension: لەم گۆڕانکارییەدا تاکەکەسەکە بنکەی زیادە درێژبوونەوەی 45 پلە بەکاردەهێنێت، کە ڕێگە بە مەودای جوڵەی گەورەتر دەدات و بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• The Standing Hyperextension: ئەم گۆڕانکارییە لە کاتی وەستاندا ئەنجام دەدرێت، بە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری کە بەستراوەتەوە بە خاڵێکی نزم لەنگەری بۆ دابینکردنی بەرگری.
• زیاد درێژبوونەوەی پێچەوانە: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ئامێری زیاد درێژکردنەوەی پێچەوانە ئەنجام دەدرێت، بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج.
• The Single-Leg Hyperextension: ئەم گۆڕانکارییە بە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لە کاتی وەرزشکردندا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.

ڕێکەسانی باشە بۆ زیاد درێژکردنەوە?

• تەختەکان تەواوکەرێکی باشن بۆ Hyperextensions چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون لە کاتی Hyperextensions.
• هەروەها ڕاهێنانەکانی سەگی باڵندە تەواوکەری درێژبوونەوەی زیادە بە بەشداریکردنی هەردوو ماسولکەی خوارەوەی پشت و ناوەکی، باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، کە گرنگن بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی زیادە بە شێوەیەکی کاریگەر.