زیاد درێژکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings

BHowanyaja bo زیاد درێژکردنەوە

درێژبوونەوەی زیادە وەرزشێکی بەهێزکەر و بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتایی لەشجوانیەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیان و تەندروستی گشتی پشتەوەن. بە هێنانە ناوەوەی Hyperextensions لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن مەترسی پێکانەکانی پشت کەم بکەنەوە، توانای وەرزشی بەرز بکەنەوە، و پشتگیری لە دۆخی باشتر بکەن لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo زیاد درێژکردنەوە

• سەرەوەی ڕانەکانت یان چەناگەت لەگەڵ پادی گەورەتردا ڕێکبخە، ڕێگە بدە جەستەت لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە بچەمێتەوە و بە خوارەوە هەڵواسێت.
• ڕاست ڕاگرتنی پشتت، قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە یان دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ.
• هێواش هێواش جەستەت بەرز بکەرەوە تا جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەبێت، ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت بەکاربهێنە بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە زۆر بۆ پێشەوە نەچەمێنیتەوە، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina زیاد درێژکردنەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی زیادە درێژکردنەوەدا خۆت لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ بەدوور بگرێت. پێویستە بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنیت، پاشان جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. جوڵەی خێرا یان کۆنترۆڵنەکراو دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشتت و ببێتە هۆی برینداربوون.
• **ڕاگرتنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە. ئەمەش واتە پێویستە خۆت بەدوور بگرێت لە گردبوونەوە یان زۆر کەوانەکردنی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشت لە سەرەوەی جوڵەکەدا زۆر درێژ بکرێتەوە، کە دەتوانێت...

زیاد درێژکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە زیاد درێژکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hyperextension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەستپێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەت، و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها، سوودی دەبێت کە ڕاهێنەر یان ڕێنمایی تاکەکەسی بە ئەزموون هەبێت لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا بۆ دڵنیابوون لە دۆخی جەستە و تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێکی نوێ پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە زیاد درێژکردنەوە?

• 45-Degree Hyperextension وەشانێکی ترە کە تێیدا بنکەی 45-Degree hyperextension بەکاردەهێنیت، کە کەمتر فشار دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت بە بەراورد بە وەرزشی تەقلیدی hyperextension.
• Glute Ham Raise Hyperextension جۆرێکە کە ئامێری گەشەپێدەری گلوت هام لەخۆدەگرێت، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان لەگەڵ بەشی خوارەوەی پشت.
• Reverse Hyperextension کە لەسەر ئامێری reverse hyperextension ئەنجام دەدرێت، بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام بە گۆشەیەکی جیاواز بە بەراورد بە زیادە درێژکردنەوەی تەقلیدی.
• Cable Hyperextension جۆرێکە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت، ڕێگەت پێدەدات بەرگریەکە ڕێکبخەیت و ڕاهێنانەکە چالاکتر بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ زیاد درێژکردنەوە?

• تەختە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ درێژکردنەوەی زیادە چونکە لە کاتێکدا درێژکردنەوەی زیادە سەرنج دەخاتە سەر زنجیرەی دواوە، تەختە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی دروستی جەستە لە کاتی درێژکردنەوەی زۆردا.
• هەروەها پردی گلوت تەواوکەری Hyperextensions چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، کە گروپی ماسولکەی هاوشێوەن کە لە Hyperextensions بەکاردەهێنرێن، بەمەش توانای جەستە باشتر دەکات بۆ ئەنجامدانی ئەو جوڵانەی کە پێویستیان بە درێژکردنەوەی شان و سەقامگیری پشت هەیە.