ئیلیاکۆس

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئیلیاکۆس

ڕاهێنانی ئیلیاکوس ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەی ئیلیاکوس بەهێز و کشانی دەکات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ چرچبوونی شان و پاراستنی دۆخی دروستی جەستە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و سەماکاران و ئەو کەسانەی کە بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشن، چونکە دەتوانێت جوڵە بەرز بکاتەوە و ئازاری خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە و ڕێکخستنی گشتی جەستە باشتر بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا، ڕێگریکردن لە برینەکانی پەیوەست بە شان و زیادکردنی نەرمی.

Dacakiya: Kirina ji bo ئیلیاکۆس

• سەرەتا بە ئەژنۆدان لەسەر زەوی بە ئەژنۆیەکەوە دەست پێ بکە، و پێەکەی تر بە تەختی لە پێشەوە دابنێ، ئەژنۆت چەمابێتەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە، تاوەکو هەست بە کشانی چەناگەی قاچی پشتەوە دەکەیت. ئەمەش کشانی ماسولکەی ئیلیاکوسە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، لەبیرت بێت هەناسەیەکی قووڵ بدەیت.
• هێواش هێواش کشانی قاچەکان ئازاد بکە و قاچەکان بگۆڕە، ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.
• ئەم کشانە ٣-٥ جار لە هەر لایەک ئەنجام بدە بۆ ئەوەی ئەنجامێکی گونجاو بەدەست بهێنیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئیلیاکۆس

• گەرمبوونەوە بە شێوەیەکی دروست: پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک گرنگە جەستەت گەرم بکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکان و جومگەکانت بۆ ئەو چالاکییە ئامادە بکەن. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە. بە هەندێک کاردیۆی سووک دەست پێ بکە، وەک ڕۆیشتن یان ڕاکردن، دواتر هەندێک کشانی داینامیکی کە ناوچەی شان دەکاتە ئامانج.
• فۆڕمی دروست بەکاربهێنە: لەکاتی ئەنجامدانی ئەو ڕاهێنانانەی کە ئیلیاکوس دەکەنە ئامانج، وەکو سییەکان یان کشانی شلەی شان، زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت. پشتت ڕاست ڕابگرە، ناوکەکەت سەرقاڵ بکە و دڵنیابە ئەژنۆکانت لە کاتی سییەکانتدا بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن. فۆڕمی نادروست نەک هەر کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە، بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• پەلە مەکە: گرنگە هەر ڕاهێنانێک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لەوەی کە تۆ...

ئیلیاکۆس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئیلیاکۆس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی ئیلیاکوس ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە هێواشی و لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانیدا دەست پێبکەن. ئیلیاکوس ماسولکەیەکە لە شان و گرنگە بەهێزی بکرێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و جوڵە. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر مرۆڤ هەستی بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنێت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە ئیلیاکۆس?

• زۆرجار ماسولکەی Psoas Major لەگەڵ ماسولکەی Iliacus گروپ دەکرێن بەهۆی کارکردنی یەکگرتوویان لەسەر جومگەی شان.
• ماسولکەی Psoas Minor ماسولکەیەکی بچووکترە کە بە هاوبەشی لەگەڵ Iliacus کاردەکات.
• ماسولکەکانی Rectus Femoris یەکێکی ترە لە ماسولکەکان کە بەشێکە لە چەقاندنی شان و بە هاوبەشی لەگەڵ Iliacus کاردەکات.
• هەروەها ماسولکەی سارتۆریۆس کە درێژترین ماسولکەی جەستەی مرۆڤە، لە کاتی هەندێک جوڵەدا لەگەڵ ئیلیاکوسدا کارلێک دەکات.
• گلوتێوس ماکسیموس، لەکاتێکدا کە چەقۆی شان نییە، بەڵام لە نزیک ئیلیاکوسەوەیە و دەتوانێت کاریگەری لەسەر کارکردنی هەبێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئیلیاکۆس?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە گەورەکان کە تەواوکەری ئیلیاکوسە چونکە زۆر چرچبوون و درێژکردنەوەی شان لەخۆدەگرێت، بەم شێوەیە ئیلیاکوس لە ئەرکە سەرەتاییەکانیدا کاردەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە لە باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان.
• ڕاهێنانی پەپوولەی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە تەواوکەری ئیلیاکوسە چونکە ماسولکەکانی شلکەرەوەی شان و ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان کشێنێتەوە، یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەر گرژبوونێک یان فشارێک لە ئیلیاکوسدا، بەمەش کارایی و نەرمییەکەی بەرز دەکاتەوە.