پیریفۆرمیس

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پیریفۆرمیس

ڕاهێنانی پیریفۆرمیس ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و کشانی ماسولکەی پیریفۆرمیس داڕێژراوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازاری پشت و باشترکردنی نەرمی. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی لە بەشی خوارەوەی پشت یان سیاتیکا دەبێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی جووڵەی گشتی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون و باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگییان.

Dacakiya: Kirina ji bo پیریفۆرمیس

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ و بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، بە قاچەکانت فیگەرێکی '4' دروست بکە.
• بە نەرمی ئەژنۆی چەپت بەرەو سنگت ڕابکێشە، دەست بە پشتی ڕان یان شانتەوە بگرە بۆ پشتگیری، تاوەکو هەست بە کشانی شان و کونی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە و لاکان بگۆڕە، ڕاهێنانەکە بۆ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پیریفۆرمیس

• **جێبەجێکردنی دروست:** کاتێک لە شوێنی خۆیدا بوو، بە نەرمی ئەژنۆی بێ کاریگەری بەرەو سنگت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی کونی لایەنی تووشبوو دەکەیت. بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە و پاشان بە هێواشی ئازادی بکە. ئەم پرۆسەیە ٣-٥ جار دووبارە بکەرەوە. هەڵەی باو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی جوڵەیەکی چرچ و لۆچ یان خێرا بۆ ڕاکێشانی ئەژنۆ. پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.
• **هەناسەدان:** هەناسەدانی دروست لە کاتی ئەنجامدانی هەر وەرزشێکدا زۆر گرنگە. لە حاڵەتی کشانی پیریفۆرمیسدا،

پیریفۆرمیس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پیریفۆرمیس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی پیریفۆرمیس ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێبکەن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. هەروەها گرنگە پێش هەوڵدان بۆ ڕاهێنانەکە فێری فۆرم و تەکنیکێکی دروست بیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەن. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانانە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراودا ئەنجام بدەن لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە پیریفۆرمیس?

• گۆڕانکارییەکی دیکەی پیریفۆرمیس دەتوانێت کاتێک ڕووبدات کە بەشێک لە ماسولکەکە لەگەڵ گلوتێوس مینیموسدا تێکەڵ دەبێت، ئەمەش کاریگەری لەسەر ڕێڕەوی دەماری سیاتیک دەبێت.
• لە هەندێک حاڵەتدا ماسولکەی پیریفۆرمیس ڕەنگە خلیسکانێکی زیادەی هەبێت کە درێژدەبێتەوە بۆ کەپسوولی جومگەی شان یان گلوتێوس ماکسیموس، کە دەبێتە هۆی ئازاری شان یان کونی.
• هەروەها دەکرێت گۆڕانکارییەک هەبێت کە دەماری سیاتیک بە ماسولکەی پیریفۆرمیسدا تێدەپەڕێت لەبری ئەوەی لە ژێرەوەیدا بێت، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی نەخۆشی پیریفۆرمیس.
• لە کۆتاییدا، ڕەنگە ماسولکەی پیریفۆرمیس بە تەواوی لە هەندێک کەسدا نەبێت، ماسولکەکانی دیکەی وەک Gemelli یان Obturator Internus ئەرکەکانی دەگرنە ئەستۆ.

ڕێکەسانی باشە بۆ پیریفۆرمیس?

• فۆم ڕۆڵکردن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری پیریفۆرمیسە؛ فشار دەخاتە سەر ماسولکەکان، یارمەتی ڕۆیشتنی خوێن دەدات و گرژی ماسولکەکان کەم دەکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی نیشانەکانی نەخۆشی پیریفۆرمیس.
• ڕاکێشانی شان بە دانیشتن ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە ماسولکەی پیریفۆرمیس دەکاتە ئامانج؛ بە کشانی ئەم ماسولکەیە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازار و گرژبوون، باشترکردنی جووڵە و نەرمی.