ڕیزی مەیل

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Minor, Tibialis Anterior, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی مەیل

ڕیزی مەیل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها کار لەسەر دوو بڕبڕە و شانەکانت دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەت و کەمکردنەوەی ئازاری پشت، بەڵکو بەشدارە لە باشترکردنی هێزی گشتی جەستە و پێناسەکردنی ماسولکەکان، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی خوازراو بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی مەیل

• ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە و سنگ و گەدەت فشار بخەرە سەر مەیلەکە، پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە و دامبڵەکان هەڵبگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و شانەکانت بۆ خوارەوە، پاشان دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە و شانەکانت بەیەکەوە بچەمێنەرەوە.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی مەیل

• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قورساییەکان زۆر بۆ دواوە ڕابکێشیت، ئەمەش زیادەڕۆیی لە درێژکردنەوەی شانەکان. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. ئامانجت ئەوەیە کە قورساییەکان بەرەو لایەکانت ڕابکێشیت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بێت. نابێت کێشەکان لە جەستەت تێپەڕن.
• **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە**: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵ دەکرێن، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکان. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و ڕێگری دەکات لە جوڵەی ناپێویست و وا دەکات...

ڕیزی مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Incline Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج و دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی هێز بۆ کەسێکی سەرەتایی. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی تەکنیکە دروستەکەت پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە باشی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی مەیل?

• ڕیزی مەیلی گرتنی فراوان: لەم گۆڕانکارییەدا، گرێپەکە فراوانترە لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی مەیل لە ئامێری سمیس: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی ئامێری سمیس ئەنجام دەدرێت، سەقامگیری دابین دەکات و ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکان بێت.
• Underhand Grip Incline Row: ئەم جۆرە گرێپی ژێردەست بەکاردەهێنێت، کە بە شێوەیەکی کاریگەرتر لاتی خوارەوە و بایسێپس دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی مەیلی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوە و تەرکیزکردن لەسەر هەر لایەکی پشت بە تاک بە تاک.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی مەیل?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی Incline Rows، چونکە تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەگرێتەوە، لەنێویاندا ماسولکەکانی پشتەوە، ئەمەش یارمەتی باشترکردنی هێزی ڕاکێشان و دۆخی جەستە دەدات.
• هەروەها ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو تەواوکەری ڕیزەکانی مەیلن چونکە هەمان گروپی ماسولکەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ پشت دابین دەکات و یارمەتی گەشەپێدانی جەستەیەکی بەهێز و هاوسەنگ دەدات.