بازدان سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo بازدان سکوات

وەرزشی Jump Squat وەرزشێکی دینامیکییە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا بەرگەگرتن و چالاکی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە چڕییە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە تازەپێگەیشتووی لەشجوانیەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە Jump Squats بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ماسولکەکان، سووتاندنی کالۆری، زیادکردنی بەرزی بازدانی ڕاست و باشترکردنی ئەدای وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo بازدان سکوات

• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دانیشتوویت، لە هەمان کاتدا سنگت بەرز ڕابگریت و پشتت ڕێک بێت.
• کاتێک لە دۆخی قووڵی چەقۆکێشان بوویت، بە هەموو هێزتەوە پاڵ بە زەویەوە بنێ، تا دەتوانیت بەرز باز بدە و قۆڵەکانت بەسەر سەرتدا بجوڵێنە بۆ ئەوەی زەبری هێزت هەبێت.
• بە نەرمی بنیشەوە سەر زەوی، کاریگەرییەکە هەڵبمژە و ئەژنۆکانت کەمێک چەماون، ڕاستەوخۆ دەگوازرێنەوە بۆ چەقاندنی داهاتوو.
• پرۆسەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina بازدان سکوات

• گەرمکردنەوە: پێش ئەوەی دەست بکەیت بە ئەنجامدانی بازدان سکوات، زۆر گرنگە جەستەت گەرم بکەیتەوە بە هەندێک وەرزشی سوکی کاردیۆ. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و کاریگەرترکردنی وەرزشەکە.
• وردە وردە پێشبکەو: ئەگەر تازەیت لە بازدانی سکوات، بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی زۆر بەکارهێنان.
• دوورکەوتنەوە لە هەڵە باوەکان: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە بە نەرمی نیشتنەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر لەسەر ئەژنۆکانت و دەبێتە هۆی پێکان. هەڵەیەکی تر ئەوەیە کە قۆڵەکانت بۆ زەبری هێز بەکارنەهێنیت. جوڵانە

بازدان سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بازدان سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Jump Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چەقۆیەکی بنەڕەتی دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و هێز دروست بکەیت پێش ئەوەی بازدانەکە زیاد بکەیت. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت چڕ بێت، بۆیە پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی ئاستی لەشجوانییان. هەروەها زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بازدان سکوات?

• Weighted Jump Squat بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کەتلبێل لەکاتی ئەنجامدانی jump squat بۆ زیادکردنی بەرگری.
• Plyometric Jump Squat وەشانێکی چڕی بەرزە کە بریتییە لە بازدان تا ئەو جێگایەی کە دەتوانرێت بەرز و نیشتنەوە بە نەرمی بۆ باشترکردنی هێز و چالاکی.
• بازدانی تاک قاچ سکوات لەسەر یەک قاچ لە یەک کاتدا، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هێز لە هەر قاچێکدا بە تاک.
• چەقۆی بازدانی چۆلەکە هەڵوێستێکی فراوانتر و چەقۆکێشانی قووڵتر لەخۆدەگرێت، کە بازدانی چۆلەکەیەک تقلید دەکات بۆ ئەوەی زیاتر لە گلوتەکان و ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان بەشداربن.

ڕێکەسانی باشە بۆ بازدان سکوات?

• بازدانی بۆکس: ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی بازدانیش لەخۆدەگرێت کە هێزی تەقینەوە و هێزی بەشی خوارەوەی جەستەت بەرز دەکاتەوە، هاوشێوەی بازدانی چەقۆ، لە هەمان کاتدا لێدانی دڵت زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانی دڵ و خوێنبەرەکان.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکاتە ئامانج کە لە کاتی بازدانی بازداندا جێگەی سەرنجی سەرەکی نین، هەربۆیە تەواوکەر دەبن بە دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە خوارەوەی جەستە.