ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ڕول
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps

BHowanyaja bo ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

ڕاهێنانی ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە شێوەیەکی سەرەکی چوار سەری دەکاتە ئامانج و نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و چاکبوونەوەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات. باشترینە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ڕاکەران و پاسکیلسوارەکان، کە پێویستیان بە ماسولکەکانی قاچ بەهێز و نەرم و نیان هەیە، بەڵام دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستە باشتر بکات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن گرژبوونی ماسولکەکان کەم بکەنەوە، جووڵە باشتر بکەن و ئەگەری هەیە مەترسی برینداربوونی قاچەکان کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

• هێواش هێواش ڕۆڵ بکە بۆ پێشەوە و دواوە بۆ ئەوەی ڕۆلەری فۆمەکە لە نێوان شان و ئەژنۆکانتدا بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێت، بەشی پێشەوەی ڕانەکانت دەکاتە ئامانج کە ماسولکەی ڕیکتوس فیمۆریسە.
• دڵنیابە لە کاتی وەرزشکردندا ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و جەستەت ڕێک بێت.
• ئەگەر پەڵەیەکی تایبەت بە ناسکت دۆزیەوە، بۆ چەند چرکەیەک وەستان بۆ ئەوەی فشار بخەیتە سەر و یارمەتیت بدات لە ئازادکردنی گرژی.
• بەردەوام بە لە ڕاهێنانەکە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک، یان تا ئەو کاتەی هەست بە ئاسوودەیی و سوودی هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس

• جێگیرکردنی دروست: خۆت بە دروستی لەسەر ڕۆلەری فۆمەکە دابنێ. ماسولکەی ڕیکتۆس فیمۆریس یەکێکە لە چوار ماسولکەی چوار سەر کە دەکەوێتە ناوەڕاستی ڕانی پێشەوە. سەرەتا بە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە و ڕۆلەری فۆم لە ژێر ڕانەکانت و کێشت لەسەر دەستی پێشەوە و پەنجەکانی قاچت پشتگیری بکە.
• بە هێواشی ڕۆڵ بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر خێرا ڕۆڵ بکەیت. مەبەست لەم ڕاهێنانە فشار و مەساجکردنی ماسولکەکانە، بۆیە پێویستە بە هێواشی ڕۆڵ بکەیت. هەوڵبدە لە چرکەیەکدا لە یەک ئینج زیاتر نەجوڵێیت. کاتێک شوێنەکانت دۆزیەوە کە توند یان ئازاریان هەیە، بۆ چەند چرکەیەک وەستان و ڕێگە بدە ڕۆلەری فۆمەکە نوقم بێت.
• ڕاستەوخۆ لەسەر ئەژنۆ یان شان مەڕۆنە: دوور بکەوەرەوە لە ڕۆڵکردنی ڕاستەوخۆ لەسەر...

ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ ڕاکێشان و نەهێشتنی گرژی لە ماسولکەی ڕیکتۆس فیمۆریس کە یەکێکە لە چوار ماسولکەی چوار سەری ناو ڕان. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە تەکنیک و ڕێکخستنی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس?

• ڕۆڵی Crossed Leg Rectus Femoris Roll کە بریتییە لە بڕینی قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا لەکاتی ڕۆڵکردندا بۆ ئەوەی ماسولکەکە بە توندیتر بکاتە ئامانج.
• ڕۆڵی Prone Rectus Femoris Roll، کە ڕووخساری خوارەوە پاڵدەکەویت و قاچێک لە یەک کاتدا ڕۆڵ دەکەیت، فشار دەخەیتە سەر ماسولکەکان.
• ڕۆڵی Side Lying Rectus Femoris Roll بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و دانانی ڕۆلەری فۆم لە ژێر ڕانتدا، جوڵەکردن بۆ پێش و دواوە بۆ مەساجکردنی ماسولکەکە.
• ڕۆڵی Standing Rectus Femoris Roll، کە تێیدا وەستاویت و ڕۆلەرێکی فۆم بە دیوارێکەوە دادەنێیت، بە ڕانەکەت پشتی پێ دەبەستیت بۆ ئەوەی ماسولکەکە دەربهێنیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس?

• هەروەها سکوات دەتوانێت تەواوکەری ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس بێت، چونکە نەک تەنها چوار سەری جەستە کاردەکات بەڵکو بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان لە خوارەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات.
• پەستانی قاچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان، چونکە بە هەمان شێوەی ڕۆڵ ڕیکتوس فیمۆریس چوار سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام گوێدرێژ و بڕبڕەکانی پشتیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە لە بەهێزی گشتی قاچ و تۆنی ماسولکەکان.