هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps

BHowanyaja bo هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر

کشانی چوار سەری هاوسەنگی وەستان ڕاهێنانێکی سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم چوار سەری دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی و هێزی قاچ بە گشتی دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانەوە کە دەیانەوێت ئاستیان بەرز بکەنەوە تا ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت جووڵەیان بپارێزن و توندبوونی ماسولکەکانیان کەم بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون، باشترکردنی دۆخی جەستەت و پشتگیریکردنی چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانەت.

Dacakiya: Kirina ji bo هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێت بەرەو سەرەوە بهێنە بەرەو کونی خۆت، بە دەستی ڕاستت پاژنەی ڕاستت بگرە.
• بە نەرمی پاژنەی پێت لە کونی خۆت نزیک بکەرەوە تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانت دەکەیت، دڵنیابە ئەژنۆکانت بەیەکەوە دەهێڵیتەوە و پشتت ڕێک بێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی ئاسایی.
• پاژنەی پێت ئازاد بکە و بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر

• **پاراستنی هاوسەنگی**: هاوسەنگی لایەنێکی گرنگی ئەم کشانە. لە نزیک دیوارێک یان پارچە مۆبیلیاتێکی بەهێز بوەستە کە دەتوانیت دەستی پێ بگرێت ئەگەر هاوسەنگی لەدەست بدەیت. لەگەڵ پێشکەوتنتدا دەتوانیت هەوڵبدەیت کشانی جەستەت ئەنجام بدەیت بەبێ هیچ پشتگیرییەک. بەڵام هەرگیز سازش لەسەر سەقامگیری خۆت مەکە بۆ ئەوەی کشانی قووڵتر بەدەست بهێنیت.
• **دوورکەوتنەوە لە چەمانەوەی لە کەمەر**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کەمەردا بچەمێنیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەدا. ئەمەش دەتوانێت بەشی خوارەوەی پشتت گرژ بکات و کاریگەری کشانی چوار سەرت کەم بکاتەوە. بە درێژایی ڕاهێنانەکە جەستەت ڕاست ڕابگرە.
• **پەلە مەکە**: کلیلی کشانی کاریگەرانەی چوار سەرت ئەوەیە کە شوێنەکە ڕابگریت

هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Balance Quadriceps Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادەیە کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و نەرمی لە چوار سەر. بەڵام پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و دڵنیابن لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر پێویست بوو دەتوانن دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری لە کاتی کشانی جەستەدا بەکاربهێنن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ئەگەر هەستیان بە هەر ئازارێک کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر?

• The Prone Quadriceps Stretch: لەم وەشانەیدا بە تەختی لەسەر گەدەت پاڵدەکەویت و ئەژنۆت دەچەمێنیتەوە و دەستت بۆ دواوە دەکێشیت بۆ ئەوەی پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشیت، چوار سەرت درێژ دەکەیتەوە.
• کشانی چوار سەری ئەژنۆ: ئەمەش بریتییە لە ئەژنۆ لەسەر ئەژنۆیەک، کە پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی لە پێشەوەیە، پاشان پشت بەستن بە دواوە بۆ کشانی چوار سەری قاچی ئەژنۆ.
• The Pigeon Pose Quadriceps Stretch: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆیەک لە پێشەوەت لەکاتێکدا قاچەکەی تر درێژ دەکەیتەوە لە پشتەوە، پاشان قاچی دواوە دەچەمێنیتەوە و دەستت بۆ دواوە بۆ ڕاگرتنی پێیەکە، کشانی چوار سەری قاچی دواوە.
• کشانی چوار سەری دانیشتوو: ئەم کشانە لە دۆخی دانیشتووەوە ئەنجام دەدرێت، قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست درێژ دەکرێتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ هاوسەنگی وەستاو کشانی چوار سەر?

• کشانی بڕبڕەی پشت دەتوانێت تەواوکەری ڕاکێشانی هاوسەنگی وەستان بێت لە چوار سەریدا بە پەرەپێدانی هاوسەنگی گشتی لە ماسولکەکانی قاچدا، چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە گرژبوونی چوار بڕبڕەی پشت لە ڕاکێشانی سەر بڕبڕەکانی پشت و ناڕەحەتی.
• ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی گوێدرێژ تەواوکەری ڕاکێشانی چوار سەری هاوسەنگی وەستانە چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ بەهێز دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە لە پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، کە زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی کشانی چوار سەر بە شێوەیەکی کاریگەر.