چوار سەری کشانی

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps

BHowanyaja bo چوار سەری کشانی

کشانی کوادریسێپس ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پێشەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، یارمەتی نەرمی و بەهێزی دەدات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان هەر کەسێک کە بەشداری چالاکییە کاریگەرییە بەرزەکان دەکات، چونکە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی پێکان لەڕێگەی باشترکردنی لاستیکی ماسولکەکان. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت توندبوونی ماسولکەکان کەم بکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر بکات و ئەدای گشتی قاچەکان بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادکردنێکی شایستە بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo چوار سەری کشانی

• پێی چەپت لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە و لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە و بە دەستی چەپ بیگرە.
• پێت بە نەرمی بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە، چەناگەت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆت بەرەو زەوی ئاماژە بکات، تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان دەکەیت.
• بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، هەناسەدان بە قووڵی و بە یەکسانی.
• پێت ئازاد بکە و کشانی قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina چوار سەری کشانی

• جێگیرکردنی دروست: ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە، پاژنەی پێت بەرەو کونی خۆت بهێنە. بۆ هاوسەنگی ئەگەر پێویست بوو بە دیوارێک یان کورسییەکەوە بگرە. هەڵەیەک کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: پشتت کەوانە مەکە یان چەناگەت بۆ پێشەوە مەیلەوە لە کاتی کشانی جەستەتدا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• کشانی نەرم: دەست بە پاژنەی پێیەوە بگرە و بە نەرمی بەرەو کونی خۆت ڕایبکێشە تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان دەکەیت. پێویستە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: مەگەڕانەوە یان جوڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچ بەکارمەهێنە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• Hold The Stretch: بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازادی بکە

چوار سەری کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چوار سەری کشانی?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی کشانی کوادریسێپس ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ کشانی ماسولکەکانی پێشەوەی ڕانەکان. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، لەوانەیە بتەوێت دیوارێک یان کورسییەک لە نزیکەوە هەبێت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات هاوسەنگیت هەبێت. لێرەدا هەنگاوە بنەڕەتییەکان دەخەینەڕوو: 1. ڕاست بوەستە و ئەگەر پێویست بوو دەستی بە پشتگیرییەکەوە بگرە. 2- ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت بەرەو کونی خۆت بهێنە. 3- بە دەست لە هەمان لا پاژنەی پێ بگرە (ئەگەر توانیت پێی بگەیت، ئەگەر نا، دەتوانیت تەوقە یان خاولی بەکاربهێنیت بۆ هاوکاری). 4- پێت بە نەرمی بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕان دەکەیت. قاچەکەی ترت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆکەت ئاراستەی زەوی بکات. 5- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان قاچەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی لە کەمەر. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، واز لە...

چیترین گۆڕانەکان لە چوار سەری کشانی?

• کشانی چوار سەری درۆکردن: لەم جۆرەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و پاژنەی قاچی سەرەوەت دەگریت و بە نەرمی بەرەو کونی خۆت دەیکێشیت، ئەژنۆکانت بەیەکەوە دەهێڵیتەوە.
• پۆزی کۆتر کشانی چوار سەر: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە چەمانەوەی قاچێک لە پێشەوەت و قاچەکەی تر درێژکراوەتەوە بۆ دواوە، پاشان قاچی پشتەوە بەرەو سەرەوە بچەمێنیتەوە و دەستت بگەیەنیت بۆ دواوە بۆ ڕاگرتنی پاژنەی پێ، کشانی چوار سەر.
• کشانی چوار سەری ئەژنۆ: لێرەدا، لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ دەدەیت، پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی لەبەردەمتدایە، پاشان پاژنەی قاچی ئەژنۆدارەکە بگرە و بەرەو کونی خۆت ڕایدەکێشیت.
• Prone Quadriceps Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت، چەمانەوەی قاچێک لە ئەژنۆوە، و...

ڕێکەسانی باشە بۆ چوار سەری کشانی?

• سکواتەکان وەکو سییەکان چوار سەری جەستە کاردەکەن، بەڵام تەواوی خوارەوەی جەستە و ناوەکیش سەرقاڵ دەکەن، سوودەکانی کشانی چوار سەری بەرز دەکەنەوە بە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• پەستانی قاچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان، چونکە بە تایبەتی چوار سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی چوار سەر بەرز بکاتەوە.