ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە

کشانی جەستەی خاچ یەک قۆڵی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشتت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتی نەرمی دەدات و گرژییەکان کەم دەکاتەوە. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لەوانەش کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی لە پێکان چاک دەبنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و زیادکردنی جوڵە و کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان، ئەمەش بەشدارە لە باشبوونی جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە

• قۆڵێک ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، لە بەرزی شان.
• هێواش هێواش قۆڵی درێژکراوت بەسەر جەستەتدا بجوڵێنە، هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بیهێڵەرەوە، تاوەکو تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی دەستی پێ بگات، بەرەو لای بەرامبەر دەگات.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی شان و بەشی سەرەوەی پشتت بکە.
• قۆڵت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و کشانی قۆڵەکەت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. پێویستە کشانی جەستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. پەلەکردن لە جوڵەکاندا دەتوانێت ماسولکەکانت گرژ بکات و لەوانەیە کشانی دڵخوازت بۆ دابین نەکات.
• زیادەڕەوی مەکە: لەکاتێکدا پێویستە هەست بە کشانی باش بکەیت لە شانتدا، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی قۆڵت زۆر دوور. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان دڕان. گوێ لە جەستەت بگرە و تەنها تا ڕادەی ناڕەحەتی سووک ڕابکێشە نەک ئازار.
• پاراستنی ڕێکخستنی دروست: دڵنیابە کە سەر و مل و بڕبڕەی پشتت لە کاتی کشانی جەستەتدا ڕێککەوتوون. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی سەرت یان پێچانی ملت بۆ لایەک چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست.

ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی کشانی جەستەی خاچ یەک قۆڵی ئەژنۆ ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادە و نەرمە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە، ئەمەش وایکردووە کە تەواو گونجاو بێت بۆ کەسانی سەرەتایی. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، بیر لەوە بکەرەوە کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە?

• ئەژنۆکردن یەک قۆڵ لەسەر سەر کشانی: لەم گۆڕانکارییەدا، لە دۆخی ئەژنۆوە، قۆڵت بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و کەمێک بۆ لای بەرامبەر، ماسولکە مەیلەکان و لای سەرەوەی جەستەت کشانی.
• ئەژنۆکردن یەک قۆڵ کشانی خولانەوەی: ئەم گۆڕانکارییە هەمان دۆخی ئەژنۆکردن لەخۆدەگرێت، بەڵام لەبری ئەوەی جەستەت بە قۆڵت ببڕیت، جەستە و قۆڵت بۆ لایەک دەسوڕێنیتەوە، ماسولکەکانی پشت و شانەکانت دەکێشیت.
• ئەژنۆدان بە یەک قۆڵ لە پشت کشانی پشتەوە: لەم جۆرەدا ئەژنۆ دەدەیت و دەگەیتە یەک قۆڵ لە پشت پشتتەوە، بەمەش ماسولکەکانی شان و سەرەوەی پشتت دەکشێنیت.
• کشانی سنگی یەک قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا، لە دۆخی ئەژنۆوە، قۆڵت درێژ دەکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆدان یەک قۆڵ خاچ کشانی جەستە?

• "Knealing Hip Flexor Stretch" سوودەکانی Kneeling One Arm Cross Body Stretch بەرز دەکاتەوە بە گرنگیدان بە hip flexors، کە هەروەها دەتوانێت جووڵەی گشتی و نەرمی باشتر بکات، و یارمەتی پاراستنی دۆخی دروستی جەستە بدات لە کاتی کشانی جەستەی cross body.
• "پۆزی منداڵ" دەتوانێت تەواوکەرێکی تەواو بێت بۆ کشانی جەستەی خاچ یەک قۆڵی ئەژنۆ چونکە یارمەتیدەرە لە ڕاکێشان و ئارامکردنەوەی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و چەناگە، کە هەروەها لە کاتی کشانی جەستەی خاچدا سەرقاڵن، بەم شێوەیە کاریگەری گشتیی... ڕۆتینی کشانی جەستە.