شان - ڕفاندن - جومگە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - ڕفاندن - جومگە

ڕاهێنانی شان - ڕفاندن - جومگە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ماسولکەکانی دێڵتۆید و سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، جووڵە و هێزی گشتی شان باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و مەترسی برینداربوونی شان کەمدەکاتەوە، هەروەها دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - ڕفاندن - جومگە

• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای تا لە بەرزی شانەکانتدا دەبن، دڵنیابە کە قۆڵەکانت ڕاست و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• دڵنیابە شانەکانت لە خوارەوە و پشتەوە و ماسولکەکانی ملت بەکارناهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمی دروستت بە درێژایی کات دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - ڕفاندن - جومگە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قۆڵت. وەرچەرخان یان لەرزین لە قۆڵ دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەست ناکاتە ئامانج.
• **مەودای جوڵە:** قۆڵت بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شان یان کەمێک لە سەرەوە، بەڵام لەم خاڵە زیاتر نەبێت. بەرزکردنەوەی قۆڵت زۆر بەرز دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەی شان و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆ:** لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە کە قۆڵت کەمێک لە ئەژنۆدا کێشاوە. قفڵکردنی ئەژنۆ دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکە و ببێتە هۆی برینداربوون.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدانی دروست بۆ هەموو ڕاهێنانەکان زۆر گرنگە. هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی قۆڵت و هەناسەدان وەک...

شان - ڕفاندن - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - ڕفاندن - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی شان - ڕفاندن - قسەکردن ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت بۆ ئەوەی بریندار نەبن. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لەوەی فۆرم و تەکنیکێکی دروستیان هەیە بۆ ڕێگریکردن لە هەر جۆرە فشارێک یان پێکانێک. دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانانە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراودا ئەنجام بدەن، وەک ڕاهێنەرێکی کەسی، کە دەتوانێت بە شێوەیەکی دروست ڕێنمایییان بکات. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - ڕفاندن - جومگە?

• ڕیزی ڕاست جۆرێکی ترە، کە نەک تەنها ماسولکەکانی شان سەرقاڵ دەکات بەڵکو بەشی سەرەوەی پشت و تەڵەکان کاردەکات.
• بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵ جۆرێکی بەناوبانگە کە ڕێگە بە جوڵەی سەربەخۆی هەر قۆڵێک دەدات، ئەمەش پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.
• ئۆڤەرهێد پرێس وەرزشێکی گشتگیرە بۆ شان کە ڕفاندن لەخۆدەگرێت و هەروەها سێ سەر و بەشی سەرەوەی سنگ کاردەکات.
• Bent-Over Lateral Raise جۆرێکی ناوازەیە لە Shoulder - Abduction - Articulation کە دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - ڕفاندن - جومگە?

• پەستانی سەرەوە: هەمان ئەو گروپە ماسولکەیانە دەکاتە ئامانج کە لە ڕفاندنی شان بەکاردەهێنرێن، وەکو دێڵتۆید و تراپیزیۆس. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت مەودای گشتی جووڵە و سەقامگیری لە کاتی ڕفاندنی شان باشتر بکات.
• Reverse Flys: ئەم ڕاهێنانە کار لەسەر دێڵتۆید و ڕۆمبۆیدەکانی پشتەوە دەکات کە ماسولکەی لاوەکین کە بەشدارن لە ڕفاندنی شان. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت پشتگیری و هاوسەنگی باشتر دابین بکات لە کاتی جوڵەی ڕفاندنی شان.