شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە

ڕاهێنانی شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە ڕاهێنانێکی بەسوودە بۆ بەهێزکردن و باشترکردنی نەرمی ماسولکەکانی شان، بەتایبەتی دێڵتۆیدەکان و کۆفی ڕۆتاتۆر. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێز و جووڵەی بەشی سەرەوەی جەستەی دەدات. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە

• کێشێکی بچووک بە دەستتەوە بگرە، یان هیچ کێشێک نەبێت، و قۆڵت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای خۆت، بە ڕاست و هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بیهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قۆڵت بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆدا بپارێزە و قۆڵەکەت هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە تاوەکو لە بەرزی شانەکەتدا دەبێت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی شانت بکە.
• بە هێواشی قۆڵت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باو کە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قۆڵەکانت بەرەو دەرەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەن و مەترسی برینداربوون کەم بکەنەوە.
• کێشی گونجاو: ئەو کێشانە بەکارمەهێنە کە زۆر قورسن بۆت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لە ڕێگەی مەودای تەواوی جوڵە. ئەمەش واتە قۆڵەکانت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنە و بەرزیان بکەیتەوە تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوییەکە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی دووبارەکردنەوەی بەشەکی،

شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، سەرنجیان لەسەر فۆرم و جوڵەی دروست بێت. هەروەها گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە?

• گۆڕانکارییەکی دیکە دەتوانێت Lateral Raise with Dambbells بێت، کە کەسەکە بە هەر دەستێک دامبڵێک دەگرێت و قۆڵەکانی بەرز دەکاتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، هەمان گروپی ماسولکەیی بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز دەکاتە ئامانج.
• ڕفاندنی تەڕادەیی مەیل جۆرێکی ترە، کە کەسەکە بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەک پاڵکەوتووە و قۆڵەکانی بەرز دەکاتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان.
• باندی بەرگری Transverse Abduction بەدیلێکی دیکەیە، کە لەبری کێش یان ئامێرەکان باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ تەحەدای ماسولکەکان.
• لە کۆتاییدا، Seated Transverse Abduction هەیە کە بریتییە لە ئەنجامدانی جوڵەکە لەکاتی دانیشتندا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان و کەمکردنەوەی بەشداریکردنی گروپەکانی تری ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - ڕفاندنی تەڕادەیی - جومگە?

• ڕیزەکانی ڕاست: ڕیزەکانی ڕاست ماسولکەکانی سەرەوەی تراپیزیۆس و دێڵتۆید دەکەنە ئامانج، کە یارمەتیدەرن لە ڕفاندنی تەڕادەیی. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت کارایی و هێزی جوڵەکانی ڕفاندنی شانەکانت باشتر بکەیت.
• مێشەکانی دواوەی دێڵتۆید: ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ ڕفاندنی تەڕادەیی. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت سەقامگیری جومگەی شان بەرز بکاتەوە و ئەدای گشتی جوڵەکانی ڕفاندنی شان باشتر بکات.