شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە

وەرزشی شان - چرچبوونی تەڕادەیی - جومگە ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دێڵتۆید بەهێز دەکات، نەرمی شان باشتر دەکات و جوڵەی جومگەکان بەرز دەکاتەوە. وەرزشێکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان ئەو کەسانەی کە چارەسەری فیزیایییان بۆ دەکرێت بۆ برینەکانی پەیوەست بە شان. ئەم ڕاهێنانە سوودێکی زۆری هەیە چونکە دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و مەترسی برینداربوونی شان کەمدەکاتەوە و هێز و کارایی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە

• بە ڕاست ڕاگرتنی قۆڵەکانت، هێواش هێواش دامبڵەکان بەرەو دەرەوە و سەرەوە بەرز بکەرەوە تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، شێوەی T لەگەڵ جەستەت دروست بکە.
• بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا وەستان، دڵنیابە لەوەی ماسولکەکانی شانت بە تەواوی سەرقاڵن.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ لایەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، پاراستنی ڕاستی قۆڵەکانت بە درێژایی.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی و جوڵەکانت بە ڕێکوپێکی و جێگیر.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە

• جوڵەی وردە وردە: لە کاتی ئەنجامدانی چرچبوونی تەڕادەیی شان، دڵنیابە کە قۆڵەکانت وردە وردە بەسەر جەستەتدا دەجوڵێنیت. جوڵەی چەقۆکێش یان خێرا دەتوانێت ماسولکەکانی شانت گرژ بکات.
• کۆنتڕۆڵکردن: کۆنتڕۆڵکردن کلیلی ئەم ڕاهێنانەیە. کاتێک قۆڵەکانت دەگوازیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراوە. مەهێڵە زەبری هێز قۆڵەکانت هەڵبگرێت بۆ دواوە؛ ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• مەودای جووڵە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێنەپەڕیت. دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی بەسەر جەستەتدا درێژ دەکەیتەوە و دواتر دەیانهێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە هەموو ماسولکەکان بە باشی سەرقاڵ دەبن.
• هەناسەدانی بەردەوام: لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕامەگرە

شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی شان - چەقاندنی تەڕادەیی - جومگە ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Standing Shoulder Transverse Flexion with Resistance Bands کە ئاستێکی زیادەی سەختی زیاد دەکات بە تێکەڵکردنی باندەکانی بەرگری لە جوڵەکەدا.
• دامبڵ شۆڵدەر Transverse Flexion جۆرێکە کە دامبڵ بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی کێش و زیادکردنی چڕی وەرزشەکە.
• شلبوونەوەی تەڕادەیی شان لەسەر تۆپی سەقامگیری جۆرێکی ترە کە تێیدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا هاوسەنگی لەسەر تۆپی سەقامگیری دەکەیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکەیت.
• لە کۆتاییدا، چەقاندنی تەڕادەیی شان دوولایەنە جۆرێکە کە هەردوو شان لە یەک کاتدا دەچنێنیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - چەمانەوەی تەڕادەیی - جومگە?

• بەرزبوونەوەی لایەنی: بەرزبوونەوەی لایەنی کار لەسەر ماسولکەکانی دێڵتۆید و سەرەوەی بڕبڕەی پشت دەکات، کە بەشێکن لە کۆفی سووڕاوە کە بەشدارە لە چرچبوونی تەڕادەیی شان، بەم شێوەیە سەقامگیری شان و مەودای جووڵە بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی ڕاست: ئەم ڕاهێنانە تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکان چالاک دەکات، هەمان ئەو ماسولکانەی کە لە چرچبوونی تەڕادەیی شان بەکاردەهێنرێن، هەربۆیە دەتوانێت هێز و بەرگەگرتنیان زیاد بکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە کارایی جوڵەی چرچبوونی تەڕادەیی باشتر بکات.