مین لاندمین ڕیر لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo مین لاندمین ڕیر لونگ

Landmine Rear Lunge وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە گلوت و کواد و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، باشترکردنی هەماهەنگی گشتی جەستە و زیادکردنی لەشجوانی کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo مین لاندمین ڕیر لونگ

• ڕووی دوور لە مینەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، و سەرەکەی تری باربێلەکە بە هەردوو دەستت لە بەرزی سنگدا بگرە.
• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆ دواوە، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان. ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ بەسەر پاژنەی پێتدا بێت، ئەژنۆی پشتەوەش تەنها لە زەویەوە هەڵبفڕێت.
• پاڵ بە پێی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت بە سەرقاڵەوە بهێڵەرەوە و سنگت بەرز بێتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• ڕاهێنانەکە لەسەر قاچی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina مین لاندمین ڕیر لونگ

• **فۆڕمی دروست**: بە یەک پێ هەنگاو بنێ بۆ دواوە و جەستەت دابەزێنە بۆ ناو سییەکان. ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت، ئەژنۆی پشتەوەش دەبێت ئاراستەی خوارەوە بێت بەرەو زەوی. پاڵ بە پاژنەی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە کە سنگت بەرز بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی جوڵەکە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن.
• **دوورکەوتنەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی سییەکاندا مەیل بۆ پێشەوە. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و فۆکەسەکە لە بەشی خوارەوەی جەستەت دوور بخاتەوە. دڵنیابە کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە جەستەت ڕاست دەهێڵیتەوە.
• **پەلە مەکە**: هەڵەیەکی تری باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە بزووتنەوەکەدا

مین لاندمین ڕیر لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مین لاندمین ڕیر لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Landmine Rear Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە دەرەوەی سنوورەکانتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە مین لاندمین ڕیر لونگ?

• Landmine Lateral Lunge: لەم جۆرەدا هەنگاو دەنێیت بۆ لایەک لەبری ئەوەی بەرەو دواوە بچیت، کە ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• Landmine Curtsy Lunge: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بە پێت بە شێوەیەکی دیاکۆن لە پشتتەوە، ئەمەش لە گۆشەیەکی جیاوازەوە کار لەسەر گلوتەکان دەکات.
• سییەکانی ڕۆیشتن بە مین: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕۆیشتن بۆ پێشەوە لەگەڵ هەر سییەکان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• مین بە پێچەوانەوە بە سوڕانەوە: ئەمەش بریتییە لە پێچانی جەستەت کاتێک سییەکان بەرەو دواوە دەڕۆیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە پەیوەستکردنی ناوکەکەت و باشترکردنی هێزی خولانەوەی.

ڕێکەسانی باشە بۆ مین لاندمین ڕیر لونگ?

• بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی دیکەی تەواوکەرە چونکە بەشی خوارەوەی جەستەش دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، بەڵام ماسولکەکانی پشت و ناوەکیش سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش ڕاهێنانێکی بەهێزی گشتگیرتر دابین دەکات.
• گۆبڵێت سکوات زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ سییەکان دواوەی لاندمین چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەی هاوشێوە دەکاتە ئامانج، بەڵام هێزی سەرەوەی جەستەش دەگرێتەوە، بەتایبەتی لە قۆڵ و شانەکاندا، بەهۆی دۆخی ڕاگرتنی کێش.