لیڤەر دەدلیفت

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo لیڤەر دەدلیفت

لیڤەر دەدلیفت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە هێز بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات و سەقامگیری جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە دروستکردنی ماسولکە و سووتاندنی چەوری و بەرزکردنەوەی جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دەدلیفت

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە، بە هەردوو دەستت دەستەی لیڤەرەکە بگرە، پشتت ڕاست و چاوەکانت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ بەرزکردنەوەی لیڤەرەکە، درێژکردنەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت تاوەکو ڕاست وەستاویت. بە درێژایی ئەم جوڵەیە ناوەکی خۆت سەرقاڵ و پشت ڕاست ڕابگرە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، پاشان بە هێواشی لیڤەرەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەرەوە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دەدلیفت

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. پێویستە لیڤەر دەدلیفت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی دروست کار دەکەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** زۆر گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا تەکنیکێکی دروستی هەناسەدان پەیڕەو بکەیت. لەگەڵ دابەزاندنی لیڤەرەکە هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەی هەناسەدان. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی لەناکاوی پەستانی خوێن.
• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر:** یەکێک لە هەڵە باوەکان هەوڵدانە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی زۆر زوو. دەسپێبکە بە

لیڤەر دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لیڤەر دەدلیفت ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن و سەرنجتان لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تەکنیکە دروستەکە بەکاردەهێنرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دەدلیفت?

• Deadlift ی لیڤەری دامبڵ بریتییە لە بەکارهێنانی دامبڵ لەبری باربێل، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی گرتن و زیادکردنی جۆراوجۆری بۆ ڕاهێنانەکانت.
• سومۆ لیڤەر دەدلیفت جۆرێکە کە پێیەکانت لەیەکتر جیابوونەوە لە پانی شانەکان، زیاتر لە ناوەوەی ڕان و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج.
• ڕۆمانی لیڤەر دەدلیفت زیاتر سەرنجی لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتە، چونکە قاچەکانت نزیکەی ڕاست دەهێڵیتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• Deficit Lever Deadlift بریتییە لە وەستان لەسەر ڕوویەکی بەرز بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و بەشداریکردنی زیاتری ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دەدلیفت?

• Barbell Hip Thrust دەتوانێت ڕاهێنانێکی بەسوود بێت بۆ جووتکردنی لەگەڵ Lever Deadlifts چونکە بە تایبەتی گلوت و ماسولکەکانی چەناگە دەکاتە ئامانج، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە deadlifts بەکاردەهێنرێن، بەمەش ئەدای گشتی deadlifts باشتر دەکات.
• هەروەها دەدلیفتی ڕۆمانی دەتوانێت زیادکردنێکی بەنرخ بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنان کە لیڤەر دەدلیفت لەخۆدەگرێت، چونکە سەرنجیان لەسەر زنجیرەی پشتەوەیە - ماسولکەکانی پشتەوەی جەستەت - و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆرم و هێزت لە لیڤەر دەدلیفتدا.