لیڤەر دانیشتوو سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتوو سکوات

سکواتی دانیشتنی لیڤەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لەگەڵ سوودە لاوەکییەکان بۆ بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەرگرییەکەی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە دروستکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی جووڵە و پێشخستنی هاوسەنگی و دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتوو سکوات

• دەستە دەستەکانی هەر لایەکی ئامێرەکە بگرە و کێشەکە لە یەکتر جیابکەرەوە بە پاڵنانی بەرەو سەرەوە بە قاچەکانت، دڵنیابە ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرنەوە و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکانت، پشتت بە ڕێکوپێکی و بەرامبەر بە پشتگیری پادکراوەکە بهێڵەرەوە، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە، قاچەکانت ڕاست بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ ناکەیت.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، هەمیشە فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتوو سکوات

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی لیڤەر سیتد سکوات، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. لەبری ئەوە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە و ماسولکەکانی قاچت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی کێشەکە بۆ سەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت و فشاری ناپێویست ناخەیتە سەر جومگەکانت.
• هەناسەدانی دروست: هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت و هەناسە دەربهێنە لەگەڵ پاڵنانی کێشەکەت بۆ سەرەوە. هەناسەدانی دروست گرنگە بۆ پاراستنی کۆنتڕۆڵ و بەدەستهێنانی زۆرترین سوود لە وەرزشەکە.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکان: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ بکەیت. ئەمە دەتوانێت شتێکی ناپێویست دابنێت

لیڤەر دانیشتوو سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتوو سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لیڤەر سیتد سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و وردە وردە چڕی و کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و ئاستی ئاسوودەیی.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتوو سکوات?

• باربێل فرۆنت سکوات جۆرێکی ترە کە باربێلێک بەسەر سنگتدا دەگریت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی کوادەکانت زیاتر سەرقاڵ بکەیت و ناوکەکەت زیاتر بێت.
• هاک سکوات لەسەر ئامێرێک ئەنجام دەدرێت کە ڕێگەت پێدەدات کێش و گۆشەکەی ڕێکبخەیت، ئەمەش تەحەدایەکی جیاواز بۆ ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت دابین دەکات.
• Overhead Squat جۆرێکی چالاکە کە تێیدا باربێل یان دامبڵێک لە سەر سەرت دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی squat، کە هەروەها بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکیت دەگرێتەوە.
• سپلیت سکواتی بولگاری ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە پێیەک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە لەسەر کورسی یان هەنگاو، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و گۆشەگیرکردنی قاچێک لە یەک کاتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتوو سکوات?

• سییەکان: هەروەها سییەکان هەمان گروپی ماسولکەیی لیڤەر سیتد سکوات (چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس) کاردەکەن، بەڵام جوڵەیەکی تاکلایەنە لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز لە نێوان هەردوو لای جەستەدا.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لە کاتێکدا کە سکواتی دانیشتنی لیڤەر بە پلەی یەکەم ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەرزکردنەوەی گوێدرێژ تەواوکەری دەبێت بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی قاچەکان، دڵنیابوون لە ڕاهێنانی هاوسەنگی قاچەکان و یارمەتیدانی سەقامگیری و هێزی گشتی لە جوڵەکانی سکواتدا.