پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر

پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە پێشکەش دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگرییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی توانای دروستکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر

• کورسی و پلاکی پێ ڕێکبخە بەجۆرێک کە قاچەکانت گۆشەی ٩٠ پلە لە ئەژنۆکان دروست بکەن و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بن.
• دەستەکان لە هەر لایەکی کورسییەکە بگرە بۆ سەقامگیری، پاشان بە بەکارهێنانی پاژنە و پێشەوەی قۆڵەکانت، قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• هێواش هێواش پلاکی پێ بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و کۆنترۆڵکردنی کێشەکە کاتێک بەرەو دواوە دەڕواتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر

• فۆڕمی دروست: لەکاتی فشاردانتدا، ئەژنۆکانت دەبێت لەگەڵ پێیەکانتدا هاوتەریب بن، نەک بەرەو ناوەوە ئەشکەوت بن یان بەرەو دەرەوە کڕنۆش ببەن. ئەمەش هەڵەیەکی باو و دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ. هەمیشە پشت و چەناگەت لە کاتی جوڵەدا بە کورسییەوە بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی پشتت تووشی گرژبوون نەبێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. لەبری ئەوە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە، فشارەکە لەسەر کێشەکە بۆ سەرەوە و پاشان دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەر کار دەکەیت و تەنها پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• ئەژنۆکانت قفڵ مەکە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە درێژکردنەوەی تەواوەتی و قفڵکردنی ئەژنۆکان لە سەرەوەی پەستانەکەدا. ئەمەش فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر ئەژنۆ

پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش فۆڕمەکەت بپشکنێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر?

• پەستانی قاچی 45 پلە گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە تێیدا کێشەکان پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بە گۆشەی 45 پلە.
• ئامێری هاک سکوات ڕاهێنانێکی هاوشێوەی پەستانی قاچەکانە، کە لەکاتی وەستانی بە گۆشەیەکی کەمدا کێشەکە پاڵ دەنێیت بەرەو سەرەوە.
• پەستانی تاکە قاچ جۆرێکە لە پەستانی قاچی دانیشتوو کە تێیدا بە قاچێک لە یەک کاتدا فشار دەدەیت، گرنگی بە هێز و هاوسەنگی تاکەکەسی دەدەیت.
• پەستانی قاچی بەرزکردنەوەی گوێدرێژ جۆرێکە کە تەنها بە پەنجەکانی قاچت و تۆپی پێیەکانت فشار دەدەیت، ئامانج لێی بەهێزکردنی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەتە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەرن بە گرنگیدان بە هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بەڵام بە شێوەیەکی دینامیکیتر و تاکلایەنەتر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی کارایی.
• بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە، لەکاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی زنجیرەی پشتەوە دەکاتە ئامانج لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، هەروەها پێویستیان بە لێخوڕینی قاچ هەیە هاوشێوەی پەستانی قاچی دانیشتووی لیڤەر، و سەرەڕای ئەوەش هێز و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکەن.