لیڤەر دەدلیفت

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo لیڤەر دەدلیفت

لیڤەر دەدلیفت ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگری ڕێکخراوەی ئامێری لیڤەر. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان، بەرزکردنەوەی هێزی جەستەی گشتی، و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی کە یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دەدلیفت

• بە شێوەیەکی ڕاستڕەوە لەگەڵ باربێلەکەدا بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، بە چەناگە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە بۆ ئەوەی کۆتایی باربێلەکە بگرن.
• بە ڕاستکردنەوەی پشتت و سنگت بەرەو سەرەوە و ناوەکی سەرقاڵکراو، باربێلەکە بەرز بکەرەوە بە ڕاستکردنەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، هێشتنەوەی بارەکە لە نزیک جەستەتەوە.
• کاتێک کە ڕاست وەستاویت، بۆ ساتێک وەستان پێش ئەوەی هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمەکەت بە درێژایی فۆرمەکەت بە دروستی دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دەدلیفت

• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە درێژکردنەوەی پشت و مل لە کاتی بەرزکردنەوەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. هەمیشە ملت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا بهێڵەرەوە، هەروەها بە قاچ و چەناگە بەرزی بکەرەوە نەک پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پەلە مەکە لە جوڵە. لیڤەر دەدلیفت دەبێت جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. بە هێواشی لیڤەرەکە دابەزێنە، پاشان چەناگە و قاچەکانت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• **هەناسەدان

لیڤەر دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Deadlift ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و فۆرم. ئەگەر بتوانرێت، هەروەها سوودی هەیە کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دەدلیفت?

• لیڤەر ڕۆمانیانی دەدلیفت زیاتر سەرنجی لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانە بە ڕێکخستنی قاچەکان لە کاتی بەرزکردنەوەدا.
• لیڤەر سومۆ دەدلیفت جۆرێکی ترە کە پێیەکان فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە و ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• لیڤەر Stiff-Leg Deadlift جۆرێکە کە جەخت لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتەوە، قاچەکان نزیکەی تەواو بە ڕێکوپێکی دەهێڵێتەوە بە درێژایی بەرزکردنەوەکە.
• لیڤەر Deadlift to Row جۆرێکی ئاوێتە کە deadlift لەگەڵ جوڵەی ڕۆینگ تێکەڵ دەکات، هەم بەشی خوارەوە و هەم بەشی سەرەوەی جەستە کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دەدلیفت?

• ڕیزی باربێل ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ لیڤەر دەدلیفت چونکە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، توانای جەستە بەهێز دەکات بۆ پاراستنی دۆخی بەهێز و جێگیر لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا.
• ڕۆمانی Deadlift تەواوکەری Lever Deadlift ە بە گرنگیدان بە زیاتر لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، کە ماسولکەی گرنگن کە لە جوڵەی deadlift بەکاردەهێنرێن، هەروەها یارمەتی باشترکردنی جوڵە و نەرمی شان دەدات، کە هەردووکیان پێویستن بۆ ئەنجامدانی deadlift بە شێوەیەکی سەلامەت و کاریگەر.