مین لاندمین ڕیر لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo مین لاندمین ڕیر لونگ

Landmine Rear Lunge وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە گلوتس، هامسترینگز، کوادس و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات کە هێز و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش دەبات، جوڵەی کارایی لە ژیانی ڕۆژانەدا باشتر دەکات، و یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە برینداربوون بە بەهێزکردنی گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo مین لاندمین ڕیر لونگ

• ڕووی دوور لە مینەکە بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و کۆتایی باربێلەکە بە دەستی ڕاستتەوە بگرن و لەسەر شانی ڕاستت دابنێن.
• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆ دواوە، هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی دابەزیت بۆ دۆخی سییەکان، دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە و ئەژنۆی پشتەوەت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پاڵ بە پاژنەی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە، پێی ڕاستت بگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی خۆی.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی چەپ و پێی چەپ و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina مین لاندمین ڕیر لونگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. گرنگە کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت لە هەردوو قۆناغی دابەزاندن و بەرزکردنەوەی ڕاهێنانەکەدا. لەگەڵ هەنگاونان بە پێی ڕاستت بۆ ناو سییەکان، جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆی ڕاستت نزیکە لە دەستدان بە زەوی و ڕانی چەپت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی. پاشان، پاڵ بە پێی چەپتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیت، بارەکە ڕابکێشە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• بەشداریکردنی ناوەکی: ناوەکی خۆت بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، مەترسی پێکان کەمدەکاتەوە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان زۆر مەیل بۆ پێشەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت

مین لاندمین ڕیر لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مین لاندمین ڕیر لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Landmine Rear Lunge بکەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و دوورکەوتنەوە لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە بەکارهێنانی تەکنیکە دروستەکە. وەک هەر وەرزشێک گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و لێهاتوویی.

چیترین گۆڕانەکان لە مین لاندمین ڕیر لونگ?

• Landmine Forward Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە سییەکان بەرەو پێشەوە، کە دەتوانێت چڕییەکەی زیاد بکات و سەرنجی لەسەر چوار سەری بێت.
• سییەکانی لایەنی مین: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە هەنگاونان هەیە بۆ لایەک بۆ ناو سییەکان، بە ئامانجگرتنی ناوەوە و دەرەوەی ڕان.
• Landmine Lunge with a Twist: لەم جۆرەدا پێچێک لە بنی سییەکان ئەنجام دەدەیت، کە دەتوانێت یارمەتی ماسولکەکانی ناوەکی بدات.
• Landmine Curtsy Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بە شێوەی دیاکۆن لە پشت پێیەکەی ترەوە، تەقلیدکردنی curtsy، کە دەتوانێت لە گۆشەیەکی جیاوازەوە کار لەسەر گلوتس و ڕانەکان بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ مین لاندمین ڕیر لونگ?

• هەروەها دەدلیفت دەتوانێت بە باشی لەگەڵ سییەکان دواوەی لاندمین جووت بێت، چونکە سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوەیە - بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ سییەکانی چوار باڵادەست تێکەڵ دەکرێت.
• گۆبڵێت سکوات دەتوانێت زیادکردنێکی باش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنان لەوانەش لاندمین ڕیر لانجز، چونکە بەشی خوارەوەی جەستەش کاردەکات، بە تایبەتی کواد و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە، هێز و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکات.