پەستانی سنگی لیڤەر

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی سنگی لیڤەر

پەستانی سنگی لیڤەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، بەڵام سێ سەر و شانەکانیش کاردەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی بەرگرییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت پەستانی سنگی لیڤەر ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و پشتگیریکردنی ئەدای باشتر لە وەرزشەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی سنگی لیڤەر

• بە گرتنی دەستی سەرەوە دەستەکان بگرە، دڵنیابە دەستەکانت لە ئاستی سنگدان و ئەژنۆکانت کەمێک کێشراون.
• دەستەکان لە سنگتەوە دوور بخەرەوە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت، لەکاتی هەناسەدان.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان بە هێواشی دەستەکان بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەداندا، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ دەکەیت و ڕێگە نادەیت کێشەکان لەناکاو دابەزن.
• مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی سنگی لیڤەر

• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوەی قۆڵەکانت:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەکان و برینداربوون. بەڵکو لە سەرەوەی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت هەبێت بۆ ئەوەی گرژی لە سنگتدا بمێنێتەوە و جومگەکانت بپارێزیت.
• **کۆنتڕۆڵی جوڵە:** مەهێڵە کێشەکان کۆنتڕۆڵت بکەن. دڵنیابە کە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە کۆنتڕۆڵی کێشەکان دەکەیت. ئەمەش واتە دابەزاندنی کێشەکە بە هێواشی و پاڵنانی بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی جوڵەی زەبری یان جوڵەی چەقۆکێش، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست:** هەناسەدان بۆ هەر وەرزشێک زۆر گرنگە، بە لیڤەریشەوە

پەستانی سنگی لیڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی سنگی لیڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی سنگی لیڤەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ زیادبوونی هێز و متمانە بەخۆبوون، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی سنگی لیڤەر?

• پەستانی سنگی لیڤەری دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە بەشی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج و بریتییە لە ڕێکخستنی بنکەکە بۆ شوێنی دابەزین پێش ئەنجامدانی پەستانەکە.
• پەستانی سنگی لیڤەر بە باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری لەبری کێش، جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات و ماسولکەکانی جێگیرکەر سەرقاڵ دەکات.
• پەستانی سنگ بە لیڤەری تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فشاردان لەسەر لیڤەرەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەیی.
• پەستانی سنگ بە لیڤەری گرتنی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی لیڤەرەکە فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی بەشی دەرەوەی ماسولکەکانی سنگ.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی سنگی لیڤەر?

• پاڵنەر: پاڵنەر نەک تەنها کار لەسەر سنگ بەڵکو سێ سەر و شانەکانیش دەکات، هێزی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە و کارایی پەستانی سنگی لیڤەر باشتر دەکات بە دروستکردنی ماسولکەکانی پشتگیری.
• Incline Bench Press: ئەم ڕاهێنانە بەشی سەرەوەی سنگ و پێشەوەی شانەکانت دەکاتە ئامانج. بە بەهێزکردنی ئەم ناوچانە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی پەستانی سنگی لیڤەرەکەت بە دابینکردنی هێز و سەقامگیری زیاتر.