لیڤەر سیتد کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo لیڤەر سیتد کرانچ
لیڤەر سیتد کرانچ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک بەهێز دەکات، بەشدارە لە باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و دۆخی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێزی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی کارایی گشتی جەستەیان و پەیکەرسازی ماسولکەکانی سکیان بۆ دەرکەوتنێکی تۆنتر.
Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر سیتد کرانچ
- بە هەردوو دەستت کێشێک یان لیڤەرێک لە پێش سنگتەوە ڕابگرە، ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت.
- هێواش هێواش پشتت ببەستە تا پشتت لە گۆشەی ٤٥ پلەدا دەبێت لەگەڵ کورسی یان کورسییەکە، لە هەمان کاتدا پشتت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
- ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی خۆت ڕابکێشیتەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن.
- ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە هەبێت.
Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر سیتد کرانچ
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ ئەنجامدانی کرانچ. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، گرنگی بە گرژبوون و درێژبوونەوەی ماسولکەکانی سک بدرێت. پەلەکردن لە جوڵە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و زیادکردنی مەترسی برینداربوون.
- تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە لیڤەر سیتد کرانچ وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە بە تەواوی درێژکردنەوەی جەستەت بۆ دواوە بەرامبەر بە پادەکە، پاشان تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بچیتە پێشەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ئەنجامدانی نیوە کرانچ، کە دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
- کۆنتڕۆڵی هەناسەدان: لەبیرت بێت کە بە باشی هەناسە بدەیت. لەگەڵ درێژبوونەوە بۆ دواوە هەناسە بدە
لیڤەر سیتد کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر سیتد کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Crunch بکەن، بەڵام گرنگە دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و کێشی زۆر بەرز ناکەنەوە. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە لە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموونەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها گرنگە بە کێشی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن.
چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر سیتد کرانچ?
- گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Kneeling Cable Crunch کە بریتییە لە ئەژنۆدان لەسەر زەوی و ڕاکێشانی کێبڵێکی بەرز بەرەو خوارەوە بەرەو جەستەت.
- سویس تۆپ کرانچ بەدیلێکی دیکەیە، کە تۆپێکی سەقامگیری بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی.
- پاسکیل کرانچ جۆرێکە لە کێشی جەستە، کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و جوڵەی پاسکیلسواری بە قاچەکانت ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستەت دەکوتێنیت.
- ڕێڤێرس کرانچ جۆرێکی ترە کە بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەچەقێنیتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر سیتد کرانچ?
- پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری چەقۆی دانیشتنی لیڤەرە چونکە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، هێزی خولانەوەی و جووڵە بەرز دەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جوڵەی پێچان کە لە چەقۆی دانیشتنی لیڤەردا بەشدارە.
- کرانچی پاسکیل: کرانچی پاسکیل تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ کرانچی دانیشتنی لیڤەر چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت و هەروەها مەیلەکان دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سک دابین دەکات کە کاریگەری چەقۆی دانیشتنی لیڤەر بەرز دەکاتەوە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ لیڤەر سیتد کرانچ
- ڕاهێنانی ئامێری بەکارهێنانی بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی کرانچ بە دانیشتن
- ڕۆتینی کرانچ دانیشتنی لیڤەر
- ئامێری هۆڵی وەرزشی ئامانجکردنی کەمەر
- چەقۆی ئامێرەکە بەکاربهێنە
- ڕاهێنان بۆ کەمەر بە ئامێری لیڤەر
- کرانچەکانی دانیشتن بۆ تونکردنی کەمەر
- ئامێری لیڤەر بۆ وەرزشی سک
- تەکنیکى کرانچى دانیشتنى لیڤەر
- ڕاهێنانی کەمەر بە ئامێری لیڤەر