لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی سک و چەقاندنی شان و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیانە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی کۆنترۆڵی گشتی جەستەت و دۆخی جەستەت و ئەدای کارکردنت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، بەیەکەوە بیانهێڵەرەوە و پێیەکانت کەمێک لە زەوی دوور بخەرەوە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت و لە هەمان کاتدا کەمێک پاڵ بنێیتە دواوە لەگەڵ بەشی سەرەوەی جەستەت.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک ئەژنۆکانت لە سنگتەوە نزیک دەبنەوە، پاشان هێواش هێواش قاچەکانت درێژ بکەرەوە و پشتت ببەستەوە بۆ دۆخی دەستپێک.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و سەقامگیری بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

• **گرتنی دروست:** دەستەکان بە توندی بگرە بەڵام بەبێ ئەوەی زۆر بە توندی فشاریان بخەیتە سەر. گرتنەکەت دەبێت بەجۆرێک بێت کە قۆڵەکانت بتوانن پشتگیرییەکی پێویست بۆ جەستەت بکەن بەبێ ئەوەی ببێتە هۆی گرژییەکی ناپێویست لە شان و ملتدا.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** زۆر گرنگە ئەم ڕاهێنانە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. بەڵکو ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت و چەقاندنی جەستەت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە باشی سەرقاڵ دەبن.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدان بەشێکی گرنگی هەر وەرزشێکە. کاتێک قاچەکانت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەیان هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و دڵنیای دەدات لە ماسولکەکانت

لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Leg Raise Crunch ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان، بۆیە ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانیدا ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ?

• چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچ لەسەر کورسی دانیشتن وەشانێکی ترە کە لەسەر کورسییەکی تەخت دادەنیشیت، پێویستی بە کۆنترۆڵ و سەقامگیری زیاترە لە ناوکەکەتەوە.
• هەروەها یاری Medicine ball seated leg raise crunch هەیە، کە تۆپێکی دەرمان بە دەستەکانتەوە دەگریت، ئەمەش پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە.
• کرانچ بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتووی تۆپی BOSU بریتییە لە دانیشتن لەسەر تۆپێکی BOSU، کە تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت زیاد دەکات.
• لە کۆتاییدا، چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو بە کێش گۆڕانکارییەکە کە لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا پلێتێکی کێش یان دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت، ئەمەش بەرگری و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ?

• پێچانی ڕووسی: پێچانی ڕووسیش گرنگی بە ماسولکەکانی سک دەدات، بەتایبەتی ماسولکەکانی مەیل. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، دەتوانێت ئەدای گشتیت لە لیڤەر سیتد لێگ بەرزکردنەوەی کرانچ باشتر بکات بە دابینکردنی سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی باشتر.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەم ڕاهێنانە لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکات کە چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچی لێڤەر دانیشتووە، بە شێوەیەکی سەرەکی ڕیکتۆس ئەبدۆمینیس و ئۆبلیکس. هەروەها توخمێکی هەماهەنگی و هاوسەنگی زیاد دەکات، وا دەکات ماسولکەکانی ناوەکیت زیاتر کاربکەن و بەم شێوەیە کاریگەریی چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتووی لیڤەر بەرز دەکاتەوە.