لیڤەر سیتد کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo لیڤەر سیتد کرانچ

لیڤەر سیتد کرانچ ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە بۆ سکی کە ماسولکەکانی ناوەکیت دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەرگرییەکەی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانا کەسییەکان بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی نایاب بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر سیتد کرانچ

• دەستەکانی ئامێرەکە بگرە، دڵنیابە دەستەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیابوونەتەوە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون.
• بە قووڵی هەناسە بدە، پاشان هەناسە بدە لەگەڵ گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت، دەستەکانت بۆ خوارەوە ڕابکێشە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بکێشە.
• بۆ یەک دوو چرکە دۆخی کرانچ ڕابگرە، سەرنجت لەسەر توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت بێت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەدان، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و نەهێڵە کێشەکان کۆببنەوە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر سیتد کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە. کاتێک کە خۆت دەچەقێنیتەوە بۆ پێشەوە، هەناسە دەدەرەوە و کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، هەناسە بدە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: مەبەست لەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە ماسولکەکانی سکت بکاتە ئامانج. بۆیە زۆر گرنگە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی بزووتنەوەکە سەرقاڵ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی پشت یان مل بۆ ڕاکێشانی لیڤەرەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون.
• تەواوی مەودای جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە کرانچی دانیشتووی لیڤەر وەربگریت، دڵنیابە لەوەی کە...

لیڤەر سیتد کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر سیتد کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Lever Seated Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر سیتد کرانچ?

• چەقاندنی تۆپی سەقامگیری: لەبری لیڤەر، ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ پەیوەستکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی.
• The Decline Bench Crunch: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسی دابەزین ئەنجام دەدرێت، ئەمەش سەختی زیاد دەکات و ماسولکەکانی سک زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• The Medicine Ball Seated Crunch: لەم جۆرەدا تۆپی دەرمان بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە چالاکتر بێت.
• کرانچی دانیشتووی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، ئەمەش بەرگری کێش زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر سیتد کرانچ?

• Russian Twist: ئەمە ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە چونکە وەکو Lever Seated Crunch، هەموو ناوچەی سک کاردەکات بەڵام لەگەڵ زیادکردنی بەشداریکردنی مەیل، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری چەقۆی دانیشتنی لیڤەرە بە ئامانجکردنی بڕبڕەی پشت و مەیلەکان، ئەمەش بەهێزی گشتی و پێناسەی ناوکەکەت بەرز دەکاتەوە، ئەمەش سوودبەخشە بۆ کارایی و ئەنجامی چەقۆی دانیشتنی لیڤەر.