لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچی لیڤەر دانیشتن ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری سک دەدات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە ئاستەکانی مامناوەند تا پێشکەوتوو کە دەیانەوێت هێز و پێناسەی ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت بە شێوەیەکی بەرچاو هاوسەنگی گشتی و دۆخی جەستەت و جوڵە کاراییەکانت باشتر بکەیت، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

• دەستەکانت لەسەر هەردوو لای چەناگەت دابنێ، لێواری کورسییەکە بگرە بۆ پشتگیری.
• کەمێک پشتت ببەستە، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە، بەیەکەوە بیانهێڵەرەوە، تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە هەمان کاتدا پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ئەنجامدانی کرانچ، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی سکت ناکاتە ئامانج. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. قاچەکانت بەرز بکەرەوە تا ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن، بۆ ساتێک ڕایبگرە، پاشان بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ خوارەوە.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەبیرت بێت، ئەم ڕاهێنانە بۆ ئامانجکردنی ناوەکی خۆتە، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت. دڵنیابە کە چالاکانە ئەم ماسولکانە سەرقاڵ دەکەیت لەکاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قاچەکانت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە هێزی قاچەکانت ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی ئەنجامێکی کەمتر کاریگەر و...

لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Seated Leg Raise Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، پێویستە دەستبەجێ وازی لێبهێنرێت. هەروەها ڕەنگە کەسانی سەرەتایی سوودمەند بن لە ڕێنمایی یان چاودێری لەلایەن کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی لەکاتی دەستپێکردندا.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ?

• گۆڕانکارییەکی تر ئەوەیە کە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت بە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری کە بە دەوری پێیەکانتدا لوپ کراوە بۆ زیادکردنی گرژی و ڕاهێنانێکی چالاکتر.
• هەروەها دەتوانرێت کرانچی قاچ بەرزکردنەوەی لیڤەر دانیشتوو بە کێشی پاژنەی پێ ئەنجام بدرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر، ئەمەش زیاتر دەبێتە هۆی ئەوەی کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت و چەقۆکێشەکانی شانەکانت سەرقاڵ بکات.
• هەوڵبدە چەقۆی بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتووی لیڤەر بە پێچێک ئەنجام بدەیت، کە تێیدا جەستەت دەسوڕێنیتەوە کاتێک قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە، بۆ ئەوەی قاچەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• هەروەها دەتوانیت Lever Seated Leg Raise Crunch لەسەر تۆپێکی وەرزشی بکەیت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیریت لەکاتێکدا ماسولکەکانی ناوەکی کار دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر دانیشتوو قاچ بەرزکردنەوەی کرانچ?

• چەقۆی پاسکیل: ئەمانە کار لەسەر ڕیکتۆس ئەبدۆمینیس و ئۆبلیکس دەکەن، هاوشێوەی کرانچی بەرزکردنەوەی قاچی لیڤەر سیتد. بە گۆڕینی ئەم دوو ڕاهێنانە، دەتوانیت دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانی سکت لە چەندین گۆشەیەوە کار دەکەیت بۆ ئەوەی ڕاهێنانێکی باشتر بکەیت.
• هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی خوارەوەی سکیش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Lever Seated Leg Raise Crunch. یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە، کە دەتوانێت کاریگەرییەکانی لیڤەر سیتید لێگ ڕایس کرانچەکانت باشتر بکات.