لیڤەر سیتد کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo لیڤەر سیتد کرانچ
لیڤەر سیتد کرانچ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، بەتایبەتی ماسولکەکانی ئەبس و سەقامگیری گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بەهۆی کاریگەرییەکەی لە پەرەپێدانی بەشی ناوەڕاستی بەهێز و تۆن، کە بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.
Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر سیتد کرانچ
- دەستەکانت بە توندی بگرە و دڵنیابە کە پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی، پشتت ڕاست بێت و سنگت دەربهێنە.
- بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو دەستەکان پاڵ بنێ بۆ خوارەوە بە گرژکردنی ماسولکەکانی سکت، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە لاکانتدا بهێڵەرەوە.
- بۆ ساتێک ئەم دۆخە چەقۆکێشە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت بێت.
- هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و نەهێڵە کێشەکان بەیەکەوە کۆببنەوە، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.
Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر سیتد کرانچ
- کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. کلیلی کاریگەری لیڤەر سیتد کرانچ جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت بەهێز دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
- ناوەکی خۆت بەشدار بکە: دڵنیابە لە بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش واتە هێشتنەوەی ماسولکەکانی سکت بە توند و تەرکیز. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەنجامە بێکاریگەرەکان.
- دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە: لە کاتی وەرزشکردندا پشت یان ملت زۆر درێژ مەکەرەوە. زیاد درێژبوونەوەی دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. پشت و ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە.
- هەناسەدانێکی دروست: هەناسەدانی دروست بۆ هەر وەرزشێک پێویستە، لەوانەش لیڤەر سیتد کرانچ
لیڤەر سیتد کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر سیتد کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Lever Seated Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.
چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر سیتد کرانچ?
- Medicine Ball Seated Crunch: لەم وەشانەیدا تۆپێکی دەرمان لە سنگتەوە دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی seated crunch، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات.
- Weighted Seated Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی پلێتی کێش یان دامبڵ بەسەر سنگتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات.
- Lever Seated Oblique Crunch: ئەم وەشانەی ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج بە پێچانی جەستەت بۆ لایەک لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا.
- Lever Seated Reverse Crunch: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی پاڵ بنێیتە پێشەوە، پشتت بۆ دواوە دەبەستیت بەرامبەر بە بەرگرییەکە، ئەمەش بە چڕیی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت کاردەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر سیتد کرانچ?
- ڕوسی پێچەکان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری لیڤەر سیتد کرانچە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان. لە کاتێکدا کە Lever Seated Crunch گرنگی بە ماسولکەکانی پێشەوەی سک دەدات، Russian Twists یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی لایەکانی سک دەدات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سک دابین دەکات.
- کرانچی پاسکیل: ئەمانە تەواوکەری کرانچی دانیشتنی لیڤەرن بە تێکەڵکردنی سوودەکانی کرانچ لەگەڵ جووڵەی پێچاوپێچ. ئەمەش نەک تەنها ڕیکتۆسی سکی دەکاتە ئامانج بەڵکو مەیلە دەرەکییەکانیش دەکاتە ئامانج، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی ناوەکی بە باشی گەورە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ لیڤەر سیتد کرانچ
- وەرزشی کەمەر لە ئامێرەکەدا بەکاربهێنە
- ڕاهێنانی کرانچ بە دانیشتن
- کاریگەری دانیشتن کرانچ
- ڕاهێنانەکانی هۆڵی وەرزش بە ئامانجگرتنی کەمەر
- کرانچەکانی بنەمای ئامێر
- ئامێری بەکارهێنان بۆ ڕاهێنانی کەمەر
- ئامێری دانیشتوو کرانچ دەکات
- وەرزشی کەمەر بە لیڤەر دانیشتوو
- ئامێری هۆڵی وەرزش بۆ کرانچ
- بەهێزکردنی کەمەر بە ئامێری لیڤەر