لیڤەر سیتد کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo لیڤەر سیتد کرانچ

لیڤەر سیتد کرانچ ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی ناوەکیت دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی سک، هێز و سەقامگیری و دۆخی جەستەی گشتی بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا زۆر باشە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە ئامانجیان باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان و پەیکەرسازیی ئەبسەکانیانە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر سیتد کرانچ

• دەستەکانی ئامێرەکە بگرە، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە ٩٠ پلەدا چەماونەتەوە و قۆڵەکانت هاوتەریبن لەگەڵ زەوی.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بە هێواشی پاڵ بە دەستەکانەوە بنێ بۆ خوارەوە، بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت ڕابکێشە بۆ ئەوەی کرانچ ئەنجام بدەیت.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت بە تەواوی گرژ بوون.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەرەنگاری کێشەکە ببەوە کاتێک دەگەڕێیتەوە سەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر سیتد کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کلیلی زۆرترین سوود لە Lever Seated Crunch ئەوەیە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. لەگەڵ ڕاکێشانی لیڤەرەکە بەرەو جەستەت، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی سکت بێت. لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە هێواشی ئەوە بکە بۆ ئەوەی گرژی لە بڕبڕەکانی پشتتدا بمێنێتەوە.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدان بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. هەناسە بدە کاتێک لیڤەرەکە بەرەو خۆت دەکێشیت، و هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بێت و کاریگەری ڕاهێنانەکە زۆرترین بێت.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە کێشی زۆر بار بکەیت

لیڤەر سیتد کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر سیتد کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی لیڤەر سیتد کرانچ ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمێکی دروست دڵنیابن و دووربن لە پێکان. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی تەکنیکێکی دروست پیشان بدات. هەمیشە لەبیرت بێت کە زیادکردنی کێش یان بەرگری دەبێت وردە وردە بێت و لەسەر بنەمای ئاسوودەیی و ئاستی هێزت بێت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر سیتد کرانچ?

• تۆپی سەقامگیری دانیشتووی کرانچ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ کرانچەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر تۆپی سەقامگیری دانیشتوویت، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاترە و ماسولکەکانی ناوەکی بە چڕی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• ئامێری کێبڵ بە دانیشتن کرانچ: لەم وەشانەیدا لەبری لیڤەر ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت، کێبڵەکە بەرەو خۆت ڕادەکێشیت کاتێک سکت دەچەقێنیتەوە.
• کێشانی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی پلێتی کێش یان دامبڵ بە سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی چەقاندنی دانیشتوودا، ئەمەش بەرگری و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• The Twist Seated Crunch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچکردن لە سەرەوەی کرانچەکەدا، کە یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە مەیلەکان بۆ ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر سیتد کرانچ?

• کرانچی پاسکیل تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ کرانچی دانیشتووی لیڤەر چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی ڕیکتوس ئەدۆمینیس (ماسولکەکانی "شەش پاکەت") بەڵکو مەیلەکانیش دەکەنە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکی دابین دەکات.
• ڕوسی Twist تەواوکەری Lever Seated Crunch ە بە ئامانجکردنی obliques و abs خوارەوە، ئەو ناوچانەی کە ڕەنگە لە کاتی Lever Seated Crunch ـدا ئەوەندە فۆکەسیان پێ نەدرێت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی ناوەکی هاوسەنگ و گشتگیر مسۆگەر دەکات.