Lunge

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo Lunge

سییەکان وەرزشێکی هەمەلایەنەی خوارەوەی جەستەیە کە چەند ماسولکەیەک دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و گوێدرێژ، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و سەقامگیری ناوەکی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت سییەکان بکەن نەک تەنها بۆ دروستکردنی هێز و تونای ماسولکەکانیان بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی کارکردنی گشتی جەستەیان و ئەدای وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo Lunge

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو پێشەوە بنێ، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی ڕاستت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکات، دڵنیابە ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی ڕاستتەوەیە و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، قاچەکان بە یەکەوە بۆ هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina Lunge

• جێگیرکردنی دروستی پێ: کاتێک هەنگاو دەنێیتە پێشەوە بۆ ناو سییەکان، ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت، ئەژنۆی ترت نابێت دەست لە زەوی بدات. دڵنیابە پێی پێشەوەت ڕاستەوخۆ ئاماژەیە بۆ پێشەوە، نەک بگەڕێتەوە ژوورەوە و دەرەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆی پێشەوە بە پەنجەکانی قاچدا تێپەڕێت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگیت و کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت و پاراستنی بڕبڕەی پشتت. زۆر کەس لەبیریان دەچێت ناوەکی خۆیان سەرقاڵ بکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و خراپی فۆرم.
• بەکارهێنانی مەودای جوڵەی ڕاست: جەستەت دابەزێنە تاوەکو ڕانی پێشەوەت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی و...

Lunge سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Lunge?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی سییەکان بکەن. جوڵەیەکی بنەڕەتییە کە زۆر باشە بۆ باشترکردنی هێزی قاچ و هاوسەنگی. بەڵام گرنگە بە کێش و مەودای جووڵەیەک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت. هەروەها فێربوون و پاراستنی فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان زۆر گرنگە. لەوانەیە بتەوێت بیر لەوە بکەیتەوە کە لە سییەکانی کێشی جەستە دەستپێبکەیت پێش ئەوەی بچیتە پێشەوە بۆ سییەکانی قورس یان گۆڕانکارییە چالاکترەکان. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە سەلامەتی.

چیترین گۆڕانەکان لە Lunge?

• سییەکانی پێچەوانە: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە پێشەوە، هەنگاو دەنێیت بۆ دواوە بۆ ئەوەی بچیتە دۆخی سییەکان.
• سییەکانی لاوەکی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ لای لەبری ئەوەی بۆ پێشەوە، کارکردنی ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان بە توندیتر.
• بازدانی سییەکان: ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە کە باز دەدەیت بۆ گۆڕینی قاچەکان لە دۆخی سییەکان، ئەمەش تەحەدای دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات.
• Curtsy Lunges: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ دواوە و بەسەر جەستەتدا، تەقلیدکردنی curtsy، کە بە شێوەیەکی جیاواز گلوتس و ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ Lunge?

• هەروەها هەنگاونانەکان بە باشی تەواوکەری سییەکانن چونکە جوڵەی تاکلایەنەی سییەکان تەقلید دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکلایەنە.
• بەرزکردنەوەی مردوو دەتوانێت زیادکردنێکی سودبەخش بێت بۆ سییەکان چونکە بە پلەی یەکەم سەرنجیان لەسەر زنجیرەی دواوەیە - بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە ڕاهێنانێکی قاچ بە باشی گەورە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ سییەکان تێکەڵ دەکرێت.