پاڵکەوتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo پاڵکەوتن

ڕاهێنانی "Lying Leg Curl" ڕاهێنانێکی سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هەروەها گلوت و گوێدرێژەکان، ئەمەش هێز و نەرمی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکانیان و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە برینداربوون بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری جومگەکانی ئەژنۆ و شان.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵکەوتن

• لەسەر پشتت بە تەختی پاڵ بکەوە لەسەر ماتێکی یۆگا یان هەر ڕوویەکی ئارام، قۆڵەکانت لە لایەکانت بێت و قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• بە هێشتنەوەی قاچەکانت بە ڕاست یان کەمێک کێشراو، هێواش هێواش لە زەوی بەرزیان بکەرەوە تاوەکو ڕاست دەبن بە جەستەتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵکەوتن

پاڵکەوتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵکەوتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی درۆکردنەکە ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادەیە کە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر ڕوویەکی تەخت، زۆرجار بۆ ئیسراحەت یان وەک خاڵی دەستپێک بۆ ڕاهێنانەکانی تر وەکو کرانچ یان بەرزکردنەوەی قاچ بەکاردێت. بەڵام ئەگەر ئاماژە بە مەشقێکی دیاریکراوی "درۆکردن" دەکەیت، پێویستم بە وردەکاری زیاتر دەبێت بۆ ئەوەی زانیاری دروست بدەم. هەمیشە لەبیرت بێت، بەبێ گوێدانە ڕاهێنانەکە، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵکەوتن?

• فیبکردن جۆرێکی کەمتر جدییە لە درۆکردن، زۆرجار بەکاردێت بۆ ئەوەی هەستی کەسێک ئازار نەدات یان تووشی کێشە نەبێت.
• سوێندخواردنی درۆ زاراوەیەکی یاساییە بۆ درۆکردن، بە تایبەتی کاتێک مرۆڤ بە ئەنقەست لە ژێر سوێنددا درۆ بکات لە کاتی ڕێوشوێنی دادگادا.
• زیادەڕەوی جۆرێکە لە درۆ کە مرۆڤ ڕاستی گەورەتر دەکات، وا دەکات شتێک گرنگتر یان دراماتیکتر دەربکەوێت لەوەی کە لە ڕاستیدا هەیە.
• چەواشەکاری جۆرێکە لە درۆ کە مرۆڤ بە ئەنقەست زانیاری ناڕاست دەخاتە ڕوو بۆ ئەوەی کاریگەرییەکی چەواشەکارانە دروست بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵکەوتن?

• چەقاندنی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن بێت بە ئامانجکردنی ناوچە جیاوازەکانی ماسولکەکانی سک، لەوانەش مەیلەکان، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات.
• ڕوسی Twists دەتوانێت تەواوکەرێکی باش بێت بۆ Lying Leg Raises چونکە دەبێتە ئامانجی obliques و خوارەوەی abs، هێز و هاوسەنگی خولانەوەی بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت سوودی هەبێت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکان و وەرزشەکاندا.