درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ

پەستانی درۆکردن لە نزیکەوە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی سنگ و شانیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان بەرز بکەنەوە. وەرزشەکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بنیاتنانی بەشی سەرەوەی جەستەی بەهێزتر بەڵکو ئەدای وەرزشی گشتی و چالاکییە کاراییەکانی ڕۆژانە باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ

• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و دڵنیابە کە قۆڵەکانت ڕاستڕەوە بە زەوی.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک باربێلەکە تەنها لە سەرووی سنگتەوە بێت، بەبێ ئەوەی ڕێگە بدەیت دەستی لێ بدات.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی باربێلەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ

• تەکنیکى گرتن: باربێلەکە بە گرتنێکی نزیکەوە بگرە، نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت (گرتنی سەرەوە). دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە زۆر بە فراوانی یان زۆر تەسک چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت و سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: باربێلەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە بۆ سنگت دابەزێنە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. دوور بکەوەرەوە لەوەی کە باربێلەکە لە سنگتەوە هەڵبفڕێت یان زۆر بە خێرایی دایبەزێنیت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• ڕێکخستنی قۆڵەکان: لە ماوەی تەواوی جوڵەکەدا قۆڵەکانت بە شێوەیەکی ڕاستڕەوە بە زەویەوە ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر شانەکانت.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنى...

درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Lying Close-grip Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم سنگ و سێ سەر و شانەکان دەکاتە ئامانج. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی ئاگاداری فێربوونی فۆرم و تەکنیکێکی دروست بن، ڕەنگە لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەری لەشجوانیدا، بۆ ڕێگریکردن لە فشار یان پێکانەکانی تر.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ?

• The Decline Close-grip Bench Press: ئەم وەشانەی لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت، زیاتر بەشی خوارەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج.
• پەستانی دامبڵ بە نزیکەوە: لەبری باربێل، ئەم جۆرە دامبڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان بدات و مەودای جووڵە زیاد بکات.
• The Close-grip Floor Press: ئەم ڕاهێنانە بە پاڵکەوتن لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت لەبری کورسی، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشاری شان و زیاتر سەرنجدان لەسەر سێ سەر.
• ئامێری سمیس پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە سەقامگیری دابین دەکات و ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوەی کێشی قورستر بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن پەستانی نزیک-گرێپ?

• وەرزشی Push-ups یارمەتی Lying Close-grip Press دەدات بە نەک تەنها گرنگیدان بە ماسولکەکانی سنگ، بەڵکو سەرقاڵکردنی سێ سەر و شانەکانیش، ئەمەش بەهێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• ڕاهێنانی Tricep Dips سوودەکانی Lying Close-grip Press بەرز دەکاتەوە چونکە سێ سەری دەکاتە ئامانج کە هەروەها سەرقاڵی پەستانە، بەمەش هێز و سەقامگیری قۆڵ باشتر دەکات.