بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بڕبڕەی پشت

وەرزشی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت دروستکراوە. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان مێژووی کێشەی پشتیان هەیە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەبێتە هۆی باشتربوونی تەندروستی بڕبڕەی پشت و کەمبوونەوەی گرژی و بەرزبوونەوەی کارکردنی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بڕبڕەی پشت

• سەرەتا بە دانیشتن لەسەر زەوی دەست پێ بکە و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و پێیەکانت بچەمێنەوە.
• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت لەسەر دەرەوەی ئەژنۆی چەپت دابنێ.
• دەستی ڕاستت لە پشتتەوە دابنێ بۆ پشتگیری، پاشان ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە و بگەڕێ بۆ لای ڕاست، پشتی ئەژنۆت بە ئەژنۆی ڕاستتەوە دابنێ.
• هەناسە بدە بۆ ئەوەی باڵا بەرز دابنیشیت و هەناسە بدەیت لەگەڵ پێچان، ئەژنۆت فشار بخەرە ناو ئەژنۆتەوە و سەیری سەر شانی ڕاستت بکە.
• تا ٣٠ چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ ناوەڕاست و لە لای بەرامبەر دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بڕبڕەی پشت

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بەهێزکردنی ناوکەکەت زۆر گرنگە بۆ پشتگیریکردنی بڕبڕەی پشت. لە کاتی ئەنجامدانی هەر ڕاهێنانێکدا دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت. ئەمەش نەک تەنها بڕبڕەی پشتت دەپارێزێت بەڵکو کاریگەری ڕاهێنانەکەش بەرز دەکاتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە پێچان و چەمانەوەی لە یەک کاتدا**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە پێچان و چەمانەوەی بڕبڕەی پشت لە یەک کاتدا. ئەمەش دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر لەسەر بڕبڕەی پشت و ببێتە هۆی برینداربوون. هەمیشە ئەم جوڵانە بە جیا و بە کۆنتڕۆڵی ورد ئەنجام بدە.
• **پشوودانی ڕێکوپێک**: دوور بکەوەرەوە لەو ڕاهێنانە ماندووکردنە بەردەوامانەی کە فشارێکی بەردەوام لەسەر بڕبڕەی پشت دروست دەکەن. پشوویەکی بەردەوام بدە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئارام ببنەوە. زۆر کارکردن دەبێتە هۆی ماندوێتی ماسولکەکان و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• **گەرمکردنەوە و فێنک

بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ڕاهێنانی نەرم و سادە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەندێک لە ڕاهێنانەکانی بڕبڕەی پشت کە دۆستانە بۆ سەرەتاییەکان بریتین لە: 1- کشانی پشیلە-وشتر: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە کەوانەکردنی پشتت وەک پشیلە و پاشان بەرزکردنەوەی سنگ و سەر و کونی خۆت وەک وشتر. یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و نەرمی بڕبڕەی پشتت. 2-پۆزی منداڵ: ئەمەش پۆزێکی یۆگایە کە بەشی خوارەوەی پشتت درێژدەکاتەوە و یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژی. 3. Pelvic Tilt: ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشتت و ماسولکەکانی حەوزت بەهێز دەکات. 4- درێژکردنەوەی پشت: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر گەدە و بە نەرمی جەستەت لە زەوی هەڵبگریت. ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت بەهێز دەکات. 5. Bridge Pose: ئەم پۆزە یۆگایە پشت و ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات. 6. Seated Spinal Twist: ئەم پۆزە یۆگایە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی بڕبڕەی پشت. لەبیرت بێت گرنگە ئەم ڕاهێنانانە بە دروستی ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانیان، ئەوە شتێکی باشە

چیترین گۆڕانەکان لە بڕبڕەی پشت?

• بڕبڕەی پشت وەک ئەوەی بە شێوەیەکی باو پێی دەوترێت پشتگیری لە جەستە دەکات و بڕبڕەی پشت دەپارێزێت.
• ستوونی بڕبڕەی پشت وەکو بۆرییەک بۆ دەمارەکان لە مێشکەوە بۆ باقی جەستە کاردەکات.
• ستوونی پشتەوە زاراوەیەکە لە ئەناتۆمی ئاژەڵەکاندا بەکاردێت، هاوتایە لەگەڵ بڕبڕەی پشتی مرۆڤ، پشتگیری پێکهاتەیی و پاراستنی بڕبڕەی پشت دابین دەکات.
• ڕاکیس، زاراوەیەک کە زۆرجار لە ئەناتۆمی باڵندەدا بەکاردەهێنرێت، هاوشێوەی بڕبڕەی پشتە، پشتگیری و لکاندنی بۆ پەڕەکان دابین دەکات، زۆر وەک ئەوەی بڕبڕەی پشت بۆ ماسولکەکانی مرۆڤ دەیکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بڕبڕەی پشت?

• تەختە وەرزشێکی ترە کە تەواوکەری بڕبڕەی پشتە چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات کە پێویستە بۆ دابینکردنی پشتگیری بۆ بڕبڕەی پشت، بەمەش مەترسی ئازاری پشت و برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• پۆزی منداڵ بریتییە لە پۆزی یۆگا کە دەتوانێت یارمەتی بڕبڕەی پشت بدات لە ڕێگەی کەمکردنەوەی گرژییەکانی پشت و مل و شانەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی ئیسراحەت و کشانی نەرم لە بڕبڕەی پشتدا.