ئۆبلیک کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo ئۆبلیک کرانچ

Oblique Crunch وەرزشێکی ئامانجدارە بۆ سکی کە ماسولکەکانی مەیل بەهێز و تۆن دەکات، ئەمەش بەشدارە لە بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە هەوڵدەدەن هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت چەقۆی مەیل بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی سوودەکانی زیادکردنی پێناسەی ماسولکەکان، باشترکردنی هاوسەنگی و توانای یارمەتیدان لە کەمکردنەوەی دەوری کەمەر.

Dacakiya: Kirina ji bo ئۆبلیک کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بەڵام لەبیرت بێت لەکاتی جوڵەکردنتدا ملت نەکێشیت.
• شان و ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە و هەوڵبدە بگەیتە ئەژنۆی چەپت، لە هەمان کاتدا ئەژنۆکە بەرزبکەرەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ئەژنۆی ناوەڕاستدا یەکبگرێتەوە.
• پشتی خوارەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەکە لە لای بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، شان و ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە.
• بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، لایەنەکان بە یەکەوە بگۆڕە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی و مەیلەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئۆبلیک کرانچ

• جووڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی ئەنجامدانی کرانچی مەیل بە شێوەیەکی دروست بەکارهێنانی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەستە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوەی هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، پێچانی جەستەت لەگەڵ گەیشتن بە لوتکەی جوڵەکە. پاشان، هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەم جوڵە خاو و کۆنترۆڵکراوە یارمەتیت دەدات ماسولکە مەیلەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە فشاری مل: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ملت بۆ پێشەوە ڕابکێشیت لەکاتی چەقاندنی ملدا. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و ناڕەحەتی. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بێت،

ئۆبلیک کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئۆبلیک کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Oblique Crunch ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی مەیل کە بەشێکن لە ماسولکەکانی ناوەکی. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، پێویستە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئۆبلیک کرانچ?

• ڕوسی پێچان: ئەم وەشانەی بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت کێشراون و ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتت بۆ بڕبڕەی پشتت و پێچانی جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر.
• Side Plank Oblique Crunch: ئەمەش بریتییە لە چوونە ناو دۆخی تەختەی لایەنی، پاشان بەرزکردنەوەی ئەژنۆی سەرەوە و ئەژنۆت بەرەو یەکتر.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت و دانانی دەستەکانت لە پشت سەرتەوە، پاشان ئەژنۆکانت بەرەو ناوەوە بەرەو سنگت بجوڵێنیت لەکاتێکدا هەر ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆی بەرامبەرت دەگۆڕیت.
• شاخەوانانی شاخی cross-Body: ئەمەش بریتییە لە چوونە ناو دۆخێکی بەرزی تەختە، پاشان ئەژنۆت بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر ڕابکێشیت، لاکانی بە یەکەوە دەگۆڕیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئۆبلیک کرانچ?

• پاسکیل کرانچەکان تەواوکەری ئۆبلیک کرانچەکانن چونکە هەروەها ئۆبلیکەکانیش بەشدار دەکەن، بەڵام توخمێکی هەماهەنگی و کاردیۆ زیاد دەکەن، ئەمەش هێزی ناوەکی گشتی و بەرگەگرتن زیاد دەکات.
• تەختە بە تایبەتی تەختەی لایەنی زیادکردنێکی نایاب بۆ Oblique Crunches چونکە ماسولکەکانی مەیل بە شێوەیەکی ئایسۆمێتری کاردەکەن، واتە درێژی ماسولکەکان لە کاتی وەرزشکردندا ناگۆڕێت، ئەمەش یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و هاوسەنگی دەدات.