ساید کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo ساید کرانچ

ساید کرانچ ڕاهێنانێکی بەهێزە کە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستە. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ ئەوەی هێڵی کەمەریان تۆن بکەن و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و پشتگیری لە ئەنجامدانی باشتر بکەن لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo ساید کرانچ

• دەستی چەپت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆت ئاراستەی سەقف بکات.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی کەمەرت بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا قۆڵ و ملت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە، ئامانج لێی هێنانی ئەژنۆی چەپت بەرەو چەپی چەپت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکە مەیلەکانت بکە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina ساید کرانچ

• **Engage the Core**: side crunch ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ ئامانجکردنی obliques ەکانت، بەڵام تەنها ئەگەر ناوکەکەت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەیت. دڵنیابە کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە چالاکانە ماسولکەکانی سکت توند دەکەیتەوە، نەک تەنها پشت بە خودی جووڵەکە ببەستیت بۆ ئەنجامدانی کارەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. قسە لەسەر ئەوە نییە کە دەتوانیت چەند دووبارەکردنەوە بکەیت، بەڵکو پەیوەندی بە کوالێتی هەر دووبارەکردنەوەیەکەوە هەیە. دڵنیابە کە هەر کرانچێک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکانت بێت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت کە بە باشی هەناسە بدەیت. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و لەگەڵ چەقاندنی سەرەوە هەناسە بدە

ساید کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ساید کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Side Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوە و چڕی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها زۆر گرنگە کە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکە مەیلەکان بکەیتە ئامانج و ڕێگری بکەیت لە فشار لەسەر مل یان پشت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ساید کرانچ?

• چەقاندنی لایەنی وەستان: لەبری ئەوەی پاڵ بکەویت، ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، ئەژنۆ و ئەژنۆت لە یەک لادا پێکەوە دەهێنێت.
• Oblique V Crunches: لەم جۆرەدا، بە شێوەی V بە شێوەی V لە لای خۆتەوە پاڵدەکەویت و دواتر قاچەکانت و بەشی سەرەوەی جەستەت لە هەمان کاتدا بەرز دەکەیتەوە.
• پێچانی ڕووسی: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت کێشراون و ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتت بۆ بڕبڕەی پشتت و پێچانی جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر.
• سپایدەرمان پلانک کرانچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بوونی لە دۆخی تەختەی تەقلیدیدا، پاشان ئەژنۆت بهێنیتە ئەژنۆتەوە لە هەمان لا.

ڕێکەسانی باشە بۆ ساید کرانچ?

• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری Side Crunches ە، بەو پێیەی گرنگی بە ماسولکە مەیلەکانیش دەدات، بەڵام جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و هێزی خولانەوەی.
• تەختە تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ ساید کرانچ چونکە لەکاتێکدا ساید کرانچ گرنگی بە ماسولکە مەیلەکان دەدات، پلانک تەواوی ناوکەکە دەگرێتەوە، ماسولکەکانی پشت و سک بەهێز دەکات، هاوسەنگی و دۆخی جەستە باشتر دەکات.