ساید کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo ساید کرانچ

ساید کرانچ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی گشتی و دۆخی جەستە و ئەدای وەرزشی دەدات. ئایدیاڵە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی ناوەکی خۆی بەرز بکاتەوە، لەوانە وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، و ئەو کەسانەی کە ئامانجیان بەشی ناوەڕاستی تۆندارە. هێنانە ناوەوەی چەقۆی لاوەکی لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی سەقامگیری باشتر و کەمبوونەوەی مەترسی ئازاری پشت و ناوچەیەکی زیاتری سکی پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo ساید کرانچ

• قۆڵی ڕاستت لەسەر زەوی دابنێ بۆ پشتگیری و دەستی چەپت لە پشت سەرتەوە دابنێ و ئەژنۆت ئاراستەی سەقف بکات.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستە و قاچی چەپت لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە، بە ئامانجی دەست لێدانی ئەژنۆی چەپت تا ئەژنۆی چەپت.
• بۆ ساتێک ئەو دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت و قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ لای چەپت و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina ساید کرانچ

• **دوورکەوتنەوە لە فشاری مل:** هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی ملت بۆ پێشەوە لە کاتی کرانچدا. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. دەستت دەبێت پشتگیری سەرت بکات نەک بیکێشێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەند دەتوانیت بیکەیت، بەڵکو ئەوەیە کە چەندە باش دەتوانیت بیکەیت. جوڵەیەکی خاوتر و کۆنترۆڵکراو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• **هەناسەدان:** لەبیرت بێت هەناسەدان لە ڕێگەی...

ساید کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ساید کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Side Crunch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجگرتنی ماسولکە مەیلەکانی لایەکانی ناوچەی سکت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە ژمارەیەکی ئاسوودەی دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ساید کرانچ?

• پاسکیل ساید کرانچ وەشانێکی دینامیکیترە کە جوڵەی پێداڵی پاسکیل ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر.
• Swiss Ball Side Crunch بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپێکی وەرزشی بۆ زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری، کە دەتوانێت یارمەتی بەشداریکردنی ماسولکەکانی زیاتر بدات.
• Oblique V-up وەشانێکی چالاکترە کە لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و قاچەکانت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و لە زەوی بەرزیان دەکەیتەوە و هەوڵدەدەیت بە دەستەکانت دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت.
• پلانک ساید کرانچ جۆرێکە کە بریتییە لە بوونی لە دۆخی تەختەی لایەنی و پاشان هێنانی ئەژنۆی سەرەوە و ئەژنۆ.

ڕێکەسانی باشە بۆ ساید کرانچ?

• هەروەها ڕوسی Twists تەواوکەری Side Crunches بە باشی چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر obliques دایە، هێز و نەرمی ناوەکی بەرز دەکەنەوە، کە سوودی هەیە بۆ جوڵەی جەستە و سەقامگیری گشتی.
• وەرزشی پلانک تەواوکەرێکی تری نایابی ساید کرانچە چونکە لەکاتێکدا ساید کرانچ سەرنجی لەسەر مەیلەکانە، پلانک یارمەتی بەهێزکردنی تەواوی ناوەکی دەدات، لەوانەش سکی تەڕادەیی و خوارەوەی پشت، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی ناوەکی دابین دەکات.