Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ

وەرزشی Plantar Flexor و Foot Everter Stretch ڕاهێنانێکی سودبەخشە بە شێوەیەکی سەرەکی ئامانجی بەرزکردنەوەی نەرمی و بەهێزی ماسولکەکانی پاژنەی پێ و پێیە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی کارکردنی گشتی پێیەکان. ئەم کشانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، سەماکاران، یان ئەو کەسانەی کە زۆر لەسەر پێیەکانیانن، هەروەها ئەوانەی لە برینەکانی پێ یان پاژنەی پێ چاک دەبنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن هاوسەنگی و چالاکی و سەقامگیری خۆیان باشتر بکەن، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ

• ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە و پێی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، لە هەمان کاتدا قاچی ڕاستت بە درێژایی بهێڵەرەوە.
• دەستت بخەرە خوارەوە و بە دەستی ڕاستت دەرەوەی پێی ڕاستت بگرە.
• بە نەرمی پێی ڕاستت بەرەو جەستەت ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی لێواری دەرەوە بێت بۆ کشانی پێ و پاژنەی پێت.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان لاکان بگۆڕە و بە پێی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ

• **دوورکەوتنەوە لە زۆر کشانی جەستە:** زۆر کشانی جەستە دەبێتە هۆی برینداربوون. وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات کشانی جەستە زیاد بکە لەبری ئەوەی هەوڵبدەیت پێت بەزۆر بخەیتە ناو کشانی چڕترەوە یەکسەر. پێویستە هەست بە ڕاکێشانێکی نەرم بکەیت بە درێژایی پشتی قاچ و گوێدرێژەکەت نەک ئازار.
• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان:** دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **پراکتیزەکردنی بەردەوام:** یەکدەنگی کلیلی بینینی پێشکەوتنەکانە. ئەم کشانە بکە بە بەشێک لە ڕۆتینی ئاسایی خۆت، هەفتەی چەند جارێک ئەنجامی بدە.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەتوانێت زیاد بکات

Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Plantar Flexor و Foot Everter Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادە و سوودبەخشە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە ناوچەی پێ و پاژنەی پێدا. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی هەر پێکانێکی ئەگەری نەبن. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە بوەستیت و ڕاوێژ بە چارەسەرکەری فیزیایی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ?

• کشانی پاڵنانی دیوار: ئەمەش بریتییە لە وەستان نزیکەی دوو پێ لە دیوارێکەوە و دانانی دەستەکانت لەسەر دیوارەکە بە بەرزی شان، پاشان هەنگاوێک بە پێیەک بۆ دواوە و پاڵنانی پاژنە بۆ ناو زەوی بۆ کشانی ئیڤەرتەرەکانی پێ.
• کشانی پلیکانەکان: لەسەر پلیکانەیەک بوەستە و پاژنەکانت لە لێوارەکەوە هەڵواسرابێت، پاشان پاژنەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ خوارەوەی ئاستی پلیکانەکان بۆ ئەوەی چەقۆی پێیەکان درێژ بکەیتەوە، پاشان بەرزیان بکەرەوە بۆ ئەوەی ئیڤەرتەرەکانی پێیەکان درێژ بکەیتەوە.
• کشانی سەگ بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە جێگیرکردنی خۆت لەسەر هەر چوار پێ، پاشان بەرزکردنەوەی چەناگەت بۆ سەرەوە و ڕاستکردنەوەی قاچەکانت، پاڵنانی پاژنەکانت بەرەو زەوی بۆ کشانی چەقۆی پێ.
• پەنجەی دانیشتوو-

ڕێکەسانی باشە بۆ Plantar Flexor و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ?

• بازنەی پاژنەی پێ: ئەم ڕاهێنانە جووڵە و نەرمی جومگەی پاژنەی پێ بەرەوپێش دەبات، کە دەتوانێت کاریگەری پلانتار فلیکسۆر و فۆت ئێڤەرتەر سترێچ بەرز بکاتەوە بە دڵنیابوون لەوەی جومگەکە بە ڕادەیەکی پێویست لاوازە و ئامادەیە بۆ کشانی پاژنە.
• Seated Shin Stretch: ئەمەش ماسولکەکانی پێشەوەی قاچی خوارەوە دەکاتە ئامانج، دژە چەقۆی پێیەکان و بەم شێوەیە تەواوکەری Plantar Flexor و Foot Everter Stretch دەبێت بە دڵنیابوون لە هێز و نەرمییەکی هاوسەنگ لە بەشی خوارەوەی قاچدا.