Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی

Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و بەهێزکردنی ماسولکەکانی پێ و بەرزکردنەوەی تەندروستی گشتی پێیەکان دروستکراوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی لە پێکانەکانی پێ یان پاژنەی پێ چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی هاوسەنگی و جووڵەی خۆی دەدات. ئەنجامدانی ئەم کشانە دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی ناڕەحەتی پێ و پاژنەی پێ بدات، مەترسی پێکانەکانی داهاتوو کەم بکاتەوە و بەشداربێت لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی

• باندێکی بەرگری یان خاولییەک بە دەوری سەرەوەی پێتدا بپێچە، کۆتاییەکانی بە هەردوو دەستت بگرە.
• بە نەرمی باندەکە یان خاولییەکە بکێشە بۆ دواوە، پێت بەرەو جەستەت بچەمێنەرەوە تاوەکو هەست بە کشانی بنی پێ و گوێدرێژەکەت دەکەیت.
• ئێستا، پێت بەرەو ناوەوە بەرەو پێیەکەی تر بسووڕێنە، باندەکە یان خاولییەکە بە توندی بهێڵەرەوە بۆ درێژکردنەوەی ئینڤێرتەرەکانی پێ.
• نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە کشانییەکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە و بە پێیەکەی تر دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی

• جێگیرکردنی دروست: بۆ ئەم کشانە، پێویستە لەسەر زەوی دابنیشیت و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەیتەوە. ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت لەسەر دەرەوەی ئەژنۆی چەپت دابنێ. دەستی چەپت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی پێی ڕاستت بەرەو شانی چەپت ڕابکێشیت، لە هەمان کاتدا ئەژنۆی ڕاستت بە جێگیری بهێڵەرەوە. ئەو هەڵەیەی لێرەدا دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، ڕاکێشانی زۆر بە توندی یان ناچارکردنی کشانی جەستەیە، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• پاراستنی کۆنتڕۆڵ: لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا، دڵنیابە کە لە هەموو کاتێکدا کۆنتڕۆڵیت. مەهێڵە پێت کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکات؛ پێویستە تۆ ئەو کەسە بیت کە کۆنتڕۆڵی ئەوە بکەیت کە پێت چەندە پێچەوانە دەبێتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە کشانیدا، بەڵام گرنگە

Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Plantar Flexor و Foot Inverter Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەخەینەڕوو: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت ڕاست دەربچن لەبەردەمت. 2- ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێی ڕاستت بخەرە سەر بەشی دەرەوەی ئەژنۆی چەپت. 3- دەستی ڕاستت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی پێی ڕاستت بەرەو شانی چەپت ڕابکێشیت، هەست بە کشانی دەرەوەی پاژنەی ڕاست و پێی ڕاستت بکە. 4. بۆ ماوەی 15-30 چرکە ڕایبگرە، پاشان ئازادی بکە. 5. لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە پێش کشانی خۆت گەرم بکەیتەوە و هەرگیز پاڵ بە کشانەوەیەکەوە نەنێیت تا ئاستی ئازار. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە یان ئەگەر بۆ تۆ گونجاوە، باشتر وایە ڕاوێژ بە چارەسەرکەری فیزیایی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی?

• The Standing Wall Calf Stretch: بۆ ئەم وەشانە، تۆ ڕووبەڕووی دیوارێک دەبیتەوە کە پێیەکت بۆ پێشەوە و پێیەکەی تریش بۆ دواوە، پاشان پاڵ دەنێیت بۆ ناو دیوارەکە لەکاتێکدا پاژنەی پشتت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، ئەمەش گوێدرێژ و پێی قاچی پشتەوە درێژ دەکاتەوە.
• کشانی سەگ بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە نەک تەنها هەموو جەستە کشێنێتەوە بەڵکو بە تایبەتی گوێدرێژ و بنی پێیەکان دەکاتە ئامانج. بە چوار پێیەوە دەست پێدەکەیت و پاشان چەناگەت بەرەو سەقف بەرز دەکەیتەوە، پاژنەکانت پاڵ دەنێیت بۆ خوارەوە بەرەو زەوی.
• کشانی هەنگاوەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لەسەر هەنگاوێک و پاژنەکانت لە لێوارەکەیەوە هەڵواسراون، پاشان بە نەرمی پاژنەکانت دابەزێنیت بۆ خوارەوە بۆ خوار ئاستی هەنگاوەکە بۆ ئەوەی گوێدرێژەکەت درێژ بکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ Plantar Flexor و ئینڤێرتەری پێ کشانی?

• بازنەی پاژنەی پێ: ئەم ڕاهێنانە جوڵەی پاژنەی پێ بەگشتی و نەرمی باشتر دەکات، کە تەواوکەری کشانی پلانتار فلێکسۆر و فۆت ئینڤێرتەرە بە کارکردن لەسەر هەمان جومگە و بەرزکردنەوەی مەودای جوڵەی.
• بەهێزکەری شان لە دانیشتندا: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەی پێشەوەی شان دەکاتە ئامانج، کە ماسولکەیەکە دژی کارکردنی فلیکسۆر و ئینڤێرتەرەکانی پێیە. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکەیە، هاوسەنگی گروپەکانی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکات، کە تەواوکەری Plantar Flexor و Foot Inverter Stretch دەبێت.