درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ
ڕاهێنانی Seated Toe Extensor And Foot Everter Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و بەرزکردنەوەی سوڕی خوێن و بەهێزکردنی ماسولکەکانی پێ و خوارەوەی قاچەکانت دروستکراوە. بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، سەماکاران، یان هەر کەسێک کە کاتێکی زۆر لەسەر پێی خۆی بەسەر دەبات گونجاوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت یارمەتیت بدەیت لە ڕێگریکردن لە برینداربوونی پەیوەست بە پێیەکان، کەمکردنەوەی ڕەقبوونی ماسولکەکان، و باشترکردنی تەندروستی و ئەدای گشتی پێیەکانت.
Dacakiya: Kirina ji bo درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ
- قاچێک بۆ پێش خۆت درێژ بکەرەوە، پاژنەی پێت لەسەر زەوی و پەنجەکانی قاچت بەرەو سەرەوە بهێڵەرەوە.
- بە دەستت بە نەرمی پەنجەکانی قاچت بەرەو خۆت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی بنی پێت و ماسولکەی گوێدرێژەکەت دەکەیت.
- ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان ئازادی بکە.
- ئەم ڕاهێنانە بە پێیەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بۆ ماوەی ٣ بۆ ٥ جار بۆ هەر پێیەک ئەنجامی بدە.
Tîpên bo çalakîkirdina درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ
- کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی کشانی زۆر بە هێز یان خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون. بەڵکو وردە وردە توندی کشانی جەستە زیاد بکە. دەستت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی پەنجەکانی قاچت بەرەو شانەکەت ڕابکێشیت تا هەست بە کشانی ئاسوودە دەکەیت بە درێژایی بنی پێت و پشتی قاچی خوارەوەت.
- هەناسەدانی بەردەوام: لەبیرت بێت کە بە بەردەوامی هەناسە بدەیت بە درێژایی کشانی جەستە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی ناپێویست لە ماسولکەکانتدا و ڕەنگە کاریگەری کشانی ماسولکەکان سنووردار بکات.
- پاراستنی کشانی جەستە: لانیکەم بۆ ماوەی ١٥ بۆ ٣٠ کشانی جەستە ڕابگرە
درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Toe Extensor And Foot Everter Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و سوودبەخشە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و بەهێزی پێیەکانت و ماسولکەکانی خوارەوەی قاچەکانت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی. 2- قاچێک بۆ دەرەوە لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پاژنەی پێت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 3- پەنجەکانی قاچ و پێت بەرەو سەرەوە، بەرەو شانت بچەمێنەرەوە. پێویستە هەست بە کشانی بنی پێت و ماسولکەی گوێدرێژەکەت بکەیت. 4- بۆ کشانی ئیڤێرتەری پێ، قاچت درێژ بکەرەوە و هەوڵبدە پێت بسوڕێنیتەوە بەجۆرێک کە بنەکەی ڕووی دوور بێت لە پێیەکەی تر. پێویستە هەست بە کشانی دەرەوەی پێ و پاژنەی پێ بکەیت. 5. هەر کشانییەک بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە ڕابگرە، پاشان ئارام بکەرەوە. 6. بە پێیەکەی تر دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت. ئەگەر هەستت کرد هەر...
چیترین گۆڕانەکان لە درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ?
- لوولەی پەنجەی خاولی: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسی و دانانی خاولییەکی بچووک لەسەر زەوی. پاشان پەنجەکانی قاچت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی خاولییەکە بەرەو خۆت دەچڕێنیت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کشانی درێژکەرەوەی پەنجەکانی قاچ.
- کشانی گوێدرێژ و پێی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک کە قاچێک لە پێشەوە درێژکراوەتەوە. پاشان پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی بگەیتە پەنجەکانی قاچت، هەردوو ماسولکەی گوێدرێژ و درێژکەرەوەی پەنجەکانی قاچت درێژ دەکەیتەوە.
- بازنەی پاژنەی پێی دانیشتوو: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسی و درێژکردنەوەی پێیەک لە پێشەوە. پاشان پاژنەی پێت بە جوڵەیەکی بازنەیی دەسوڕێنیتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کشانی ئیڤێرتەرەکانی پێ.
- بەردی پێی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسییەک و پێیەکانت تەخت بێت
ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ?
- بازنەی پاژنەی پێ: بازنەی پاژنەی پێ مەودای جوڵەی پاژنەی پێت باشتر دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی پێی ئێڤەرتەر. ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی جومگەکانە بە گەرمکردنەوە و شلکردنەوەی جومگەکانی پاژنەی پێ، وا دەکات کشانی جومگەکان کاریگەرتر بێت و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
- بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە چوار سەر و چەقۆی شان دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە هەروەها لە کاتی درێژکەرەوەی پێی دانیشتن و کشانی پێی ئێڤەرتەردا سەرقاڵن. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، دەتوانیت باشتر کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکەیت لە کاتی کشانی جەستەتدا، ئەمەش کاریگەرییەکەی و نەرمی و نەرمی گشتی بەشی خوارەوەی جەستەت باشتر دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ درێژکەرەوەی پەنجەی پێی دانیشتوو و کشانی ئێڤەرتەری پێ
- کێشی جەستە وەرزشی گوێدرێژ
- کشانی پەنجەی پێی دانیشتوو
- وەرزشی پێ ئێڤەرتەر
- کێشی جەستە وەرزشی پێ ئێڤەرتەر
- کشانی گوێدرێژ دانیشتوو
- وەرزشی درێژکەرەوەی پەنجەی پێ
- ڕاهێنانی درێژکەرەوەی پەنجەی پێی کێشی جەستە
- پێی دانیشتوو ئێڤەرتەر سترێچ
- وەرزشی بەهێزکردنی گوێدرێژەکان
- ڕاهێنانی گوێدرێژ بە کێشی جەستەی دانیشتوو