دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی
وەرزشی Seated Toe Flexor و Foot Everter Stretch ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە پێ و ماسولکەکانی خوارەوەی قاچدا دروستکراوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئازاری پێ و ڕێگریکردن لە برینداربوون. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە بۆ ماوەیەکی زۆر لەسەر پێی خۆیانن، وەرزشوانان، یان ئەوانەی لە پێکانەکانی پێ یان خوارەوەی قاچ چاک دەبنەوە. ئەم ڕاهێنانە هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هاوسەنگی و جوڵە و تەندروستی گشتی پێیەکانی بەرز بکاتەوە، لە هەمان کاتدا بە ئەگەرێکی زۆرەوە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی.
Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی
- پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە پێشەوە درێژی بکەرەوە، قاچت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
- پەنجەکانی قاچت بەرەو شانت بچەمێنەرەوە، پاشان ئاراستەیان بکە دوور لە خۆت، ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە بۆ کشانی ماسولکەکانی پەنجەی قاچت.
- دوای چرچبوون و ئاماژەدان بە پەنجەکانی قاچت، پێت بە ئاراستەی کاتژمێر بسووڕێنە بۆ کشانی ئیڤەرتەرەکانی پێ، پاشان بە ئاراستەی پێچەوانەی کاتژمێر دووبارەی بکەرەوە.
- پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و بە پێی چەپت پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە ئەنجامدانی جوڵەی خێرا و چەقۆکێش. بەڵکو بە هێواشی و بە نەرمی پەنجەکانی قاچت بچەمێنەرەوە و پێت بەرەو ناوەوە و دەرەوە بسووڕێنە. ئەم جووڵە کۆنترۆڵکراوە دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکە دروستەکان دەکەیتە ئامانج و نابێتە هۆی فشاری ناڕەوا.
- کشانی بەردەوام: پەلە مەکە لە کشانی جەستە. هەر شوێنێک بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ١٠-٣٠ چرکە ڕابگرە. ئەمەش کات دەدات بە ماسولکەکانت بۆ ئارامگرتن و درێژبوونەوە، ئەمەش بە تێپەڕبوونی کات نەرمی و نەرمی زیاد دەکات.
- چڕی وردە وردە: ئەگەر هەستت بە ناڕەحەتی یان ئازار کرد، پێت بە زۆر مەخەنە ناو کشانەوەیەکەوە. بە کشانی سووک دەست پێ بکە و وردە وردە توندی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی. زۆر کشانی جەستە دەبێتە هۆی برینداربوون.
- مەشقی بەردەوام: بۆ باشترین ئەنجام، ئەم کشانە بە بەردەوامی ئەنجام بدە.
دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تەواو سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە. دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی باش بۆ کەسانی سەرەتایی. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی. 2. پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و پەنجەکانی قاچ و پێت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە تا دەتوانیت، بۆ چەند چرکەیەک بیگرە. 3- ئێستا، هەوڵبدە پەنجەکانی قاچت ئاراستەی دەرەوە بکەیت (دوور لە پێیەکەی تر)، بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە. 4. لە کۆتاییدا پەنجەکانی قاچت ئاراستەی ناوەوە (بەرەو پێیەکەی تر) بکە، بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە. 5. ئەم جوڵانە بە پێی چەپ دووبارە بکەرەوە. ٦-ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی ١٠-١٥ دووبارەکردنەوە لەسەر هەر پێیەک ئەنجام بدە. لەبیرت بێت ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد لە کاتی وەرزشکردندا، دەستبەجێ بوەستە. هەمیشە باشترە لەکاتی دەستپێکردنی وەرزشێکی نوێدا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت
چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی?
- کشانی خاولی دانیشتوو بە دانیشتن لەسەر زەوی و قاچەکانت درێژکراوە و دانانی خاولییەک لە دەوری پەنجەکانی قاچت و بە نەرمی خاولییەکە بەرەو خۆت ڕابکێشیت بۆ کشانی پەنجەکانی قاچت و ئیڤەرتەرەکانی پێت.
- کشانی ڕۆڵکردنی پاژنەی پێی دانیشتوو بریتییە لە دانیشتن لەسەر کورسی و ڕۆڵکردنی پاژنەی پێت بە ئاراستەی کاتژمێر و دژە کاتژمێر، کە هەروەها ماسولکەکانی پەنجەی پەنجە و ئیڤێرتەری پێیەکان دەکاتە ئامانج.
- کشانی پەڕۆی پاژنە جۆرێکی ترە کە ڕووبەڕووی دیوارێک دەبێتەوە و پێیەکت بۆ پێشەوە و پێیەکەی تر درێژکراوەتەوە بۆ دواوە، پاشان پاڵ دەکەوێت بۆ پێشەوە بۆ کشانی ماسولکەکانی پەنجەی قاچی پشتەوە و ئیڤەرتەری پێیەکان.
- کشانی باندی دانیشتوو بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی بە درێژکردنەوەی قاچەکانت، پێچانی باندێکی بەرگری بە دەوری پەنجەکانی قاچتدا، و بە نەرمی باندەکە بەرەو خۆت ڕابکێشیت بۆ کشانی پەنجەکانی قاچت
ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی?
- بازنەی پاژنەی پێ: بازنەی پاژنەی پێ تەواوکەری Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch ە چونکە یارمەتی نەرمی و مەودای جووڵە دەدات لە جومگەی پاژنەی پێدا، یارمەتی ئامادەکردنی ماسولکەکان دەدات بۆ کشانی پێ و باشترکردنی کارکردنی گشتی پێ.
- بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو: بەرزکردنەوەی قاچ بە دانیشتن تەواوکەری Seated Toe Flexor And Foot Everter Stretch ە بە بەهێزکردنی چوار سەر و چەقۆی شان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی ڕێکخستنی دروستی قاچەکان لە کاتی کشانی جەستەدا و باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ دانیشتنی پەنجەی پێی فلیکسۆر و پێی ئێڤەرتەر کشانی
- کێشی لەش وەرزشی گوێدرێژ
- ڕاهێنانی تۆی فلێکسۆر بە دانیشتن
- پێی ئێڤەرتەر سترێچ
- ڕاهێنانی کشانی ماسولکەکانی گوێدرێژ
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ گوێدرێژەکان
- پێی دانیشتوو کشاوە
- ڕاهێنانی Toe Flexor و Foot Everter
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ ماسولکەکانی گوێدرێژ
- ڕاهێنانی کێشی جەستە بۆ وەرچەرخانی پێ
- دانیشتن کێشی جەستە کشانی گوێدرێژ.