وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل

ڕاکێشانی ئەکیل بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی سادە بەڵام کاریگەرە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەکانی گوێدرێژدا داڕێژراوە. گونجاوە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ڕاکەران و ئەوانەی بەشدارن لە وەرزشە کاریگەرییە بەرزەکاندا، کە پێویستیان بە قاچەکانی خوارەوەی بەهێز و نەرم و نیان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە پێکانەکانی وەک هەوکردنی ڕیشاڵی ئەکیل، ئاستی وەرزشی بەرز بکاتەوە، و جووڵە و هاوسەنگی گشتی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل

• قاچت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بە نەرمی چەناگەت فشار بخەرە پێشەوە، دڵنیابە کە پاژنەی پێت لەسەر زەوی دەمێنێتەوە.
• پێویستە هەست بە کشانی گوێدرێژت و پشتی قاچی خوارەوە بکەیت کە ڕیشاڵی ئەکیلێسە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی جەستە بکە بەڵام تا ڕادەی ئازار نەبێت.
• کشانی جەستە ئازاد بکە و ڕاهێنانەکە بۆ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل

• جێگیرکردنی دروست: ڕاست بوەستە و تۆپی پێت بخەرە سەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاوێک یان کۆنتڕۆڵ. دڵنیابە کە پاژنەی پێت لە لێوارەکەوە هەڵواسراوە. ئەمە پێگەی دەستپێکردنە. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتین لە مەیلکردنێکی زۆر بۆ پێشەوە یان نەهێشتنی قاچت بە ڕێکوپێکی. پێویستە جەستەت ڕاست بمێنێتەوە و قاچی کشاوەکەت تا دەتوانیت ڕێک بێت.
• کشانی وردە وردە: بە هێواشی پاژنەی پێت دابەزێنە بۆ خوارەوە تا هەست بە کشانی گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیل دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵەیەی کە پاژنەی پێت زۆر بە خێرایی یان زۆر دوور بخەیتە خوارەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. پێویستە کشانی جەستە وردە وردە و کۆنترۆڵ بکرێت.
• ڕاگرتن و دووبارەکردنەوە: کشانی جەستەت بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پاژنەی پێت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Toe Up Achilles Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج. ئەمەش چۆنیەتی: 1- بە ڕووی دیوارێکەوە بوەستە و دەستەکانت لەسەر دیوارەکە دابنێ لە نزیکەی ئاستی چاو. 2- ئەو قاچەی کە دەتەوێت درێژی بکەیتەوە نزیکەی هەنگاوێک لە پشت قاچەکەی ترتەوە دابنێ، پاژنەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 3- ئەژنۆی پێشەوەت بچەمێنەرەوە تا هەست بە کشانی قاچی دواوە دەکەیت. 4. نزیکەی 15-30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر. ٥- بۆ هەر قاچێک ٢-٣ جار ئەمە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و زیادەڕۆیی نەکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشکردن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل?

• پاڵنانی دیوار بۆ سەرەوە کشانی ئەکیل: لەم جۆرەدا، بە درێژی قۆڵێک لە دیوارەکەوە دەوەستیت، دەستەکانت لەسەر دیوارەکە دادەنێیت لە بەرزی شانتەوە، پاشان یەک پێ هەنگاو دەنێیتە دواوە، پاژنەکەت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە بۆ کشانی ئەکیل.
• پلیکانە کشانی ئەکیل: لێرەدا، لەسەر هەنگاوێک وەستاویت و پاژنەکانت لە لێوارەکەوە هەڵواسراوە و پاشان پاژنەکانت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە بۆ کشانی ڕیشاڵی ئەکیل.
• خاولی کشانی ئەکیل: بۆ ئەم جۆرە، بە درێژکردنەوەی قاچەکان دادەنیشیت، خاولییەک بە دەوری پێتدا دەبەستیتەوە، پاشان بە نەرمی خاولییەکە بەرەو خۆت ڕادەکێشیت، پەنجەکانی قاچت بەرز دەکەیتەوە.
• کشانی ئەکیل لە سییەکان: ئەمەش بریتییە لە هەنگاوێکی گەورە بۆ پێشەوە بە یەک پێ و چەمانەوەی ئەژنۆی پێشەوە لە هەمان کاتدا قاچی دواوە بە ڕاست و پاژنە بە زەویدا دەهێڵیتەوە، ئەمەش ڕیشاڵی ئەکیل دەکشێنێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی پەنجەی پێی سەرەوە کشانی ئەکیل?

• کشانی گوێدرێژ بە دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیلیش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی کشانی ئەکیل بۆ سەرەوە، بەڵام لە دۆخی دانیشتنەوە، گۆشەیەکی جیاوازی کشانی پێشکەش دەکات کە دەتوانێت نەرمی گشتی بەرز بکاتەوە.
• سەگی بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوی زنجیرەی دواوە دەکشێنێتەوە، لەوانەش گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیل، تەواوکەری کشانی ئەکیل بۆ سەرەوەی پەنجەی پێ وەستاوە بە پەرەپێدانی نەرمی و هاوسەنگی گشتی.