ڕیزی دێڵتی دواوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕیزی دێڵتی دواوە

ڕیزی دواوەی دێڵت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی. خەڵک دەیانەوێت ڕیر دێڵت ڕۆس بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان و بەرزکردنەوەی دەرکەوتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی دێڵتی دواوە

• لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە، تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەجۆرێک کە ڕاستڕەوە بە زەویەوە، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە.
• دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی دێڵتۆیدەکانی دواوەت بێت.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی دێڵتی دواوە

• هەڵبژاردنی کێش: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام سازش لەسەر فۆرمەکەت نەکات. هەڵەیەکی باو و ئاساییە هەڵبژاردنی کێشێک کە زۆر قورس بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و مەترسی پێکان زیاد دەکات. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. پێویستە ڕیزی دواوەی دێڵت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوەی کێشەکە و چ لە کاتی دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• دوورکەوتنەوە لە زیادە درێژکردنەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زیادەڕۆیی بکەیت

ڕیزی دێڵتی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی دێڵتی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Rear Delt Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی دێڵتی دواوە?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Incline Bench Rear Delt Row، ئەمەش بە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر بنکەی incline و بەرزکردنەوەی قورساییەکان لەم شوێنە، بە ئامانجگرتنی دێڵتۆیدەکانی دواوە.
• هەروەها Single-Arm Rear Delt Row هەیە کە بە ڕۆشتنی دامبڵ بە دەستێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جووڵەی زیاتر و دابڕانی دێڵتۆیدی دواوە دەدات.
• ڕیزی دواوەی دانیشتوو جۆرێکی ترە کە لەسەر کورسی یان کورسییەک دادەنیشیت و پاڵ دەخەیتە پێشەوە و کێشەکان بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت، سەرنجت لەسەر دێڵتۆیدەکانی دواوە دەبێت.
• لە کۆتاییدا، Bent-Over Rear Delt Row جۆرێکە کە لە کەمەرەوە بچەمێنیتەوە و جوڵەی ڕۆینگ ئەنجام دەدەیت، ئەم دۆخە ڕێگە بە کشانی قووڵ و گرژبوونی دواوە دەدات

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی دێڵتی دواوە?

• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ ڕیزی دواوەی دێڵت جووت دەبێت چونکە گرنگی بە هەمان گروپە سەرەکییەکانی ماسولکە دەدات - ڕۆمبۆیدەکان، تراپیزیۆس و لاتیسیموس دۆرسی - بەڵام هەروەها دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکان سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• لە کۆتاییدا، وەرزشی Reverse Fly تەواوکەری Rear Delt Row ە چونکە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت جیادەکاتەوە و بەهێز دەکات، سوودەکانی Rear Delt Row بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە و تەندروستی شانەکان باشتر دەکات.